老年骨质疏松的预防它就像为骨骼“存钱”，越早开始，晚年“骨骼银行”的储备就越丰厚。

骨质疏松的预防核心在于：在骨骼成熟前尽量提高峰值骨量，在骨骼成熟后尽量减缓骨量流失。

以下是具体、可行的预防措施，可以分为四大支柱：

第一支柱：营养——为骨骼提供“原材料”

1. 充足的钙摄入：

 重要性：钙是骨骼的主要构成成分。

 每日推荐量：50岁以下成年人每日约需800-1000毫克，50岁以上及绝经后女性每日约需1000-1200毫克。

 最佳来源：

 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最好吸收的钙源。

 豆制品：卤水/石膏豆腐、豆干。

 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、菠菜（注意菠菜含草酸，焯水后食用更佳）。

 坚果和种子：杏仁、芝麻酱。

 连骨吃的小鱼小虾：沙丁鱼、凤尾鱼。

 提示：如果饮食无法满足，可在医生指导下服用钙补充剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

2. 充足的维生素D：

 重要性：维生素D是钙的“搬运工”，没有它，吃再多钙也无法被身体有效吸收。

 每日推荐量：70岁以下成年人每日600国际单位（IU），70岁以上每日800 IU。

 最佳来源：

 晒太阳：每天在上午10点到下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部和手臂晒15-30分钟（具体时间因肤色、季节和纬度而异）。

 食物：海鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、强化维生素D的牛奶和谷物。

 提示：很多人尤其是老年人普遍缺乏维生素D，建议定期检测血液中维生素D水平，并在医生指导下补充。

第二支柱：运动——给骨骼“施加压力”

力学刺激是让骨骼变得强壮的信号。

1. 负重运动：

 原理：在抵抗重力的情况下运动，能有效刺激骨骼。

 推荐项目：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、打太极、网球等。每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。

2. 抗阻运动（力量训练）：

 原理：通过肌肉收缩来牵拉和刺激骨骼。

 推荐项目：使用弹力带、举哑铃、杠铃，或使用健身房的力量训练器械。每周进行2-3次，针对主要肌群（腿、背、胸、臂）。

3. 平衡性和柔韧性训练：

 重要性：预防跌倒，从而避免骨质疏松最严重的后果——骨折。

 推荐项目：太极、瑜伽、单脚站立练习。

注意：已有骨质疏松或其它健康问题的人，应在医生或物理治疗师指导下选择安全的运动方式。

第三支柱：健康的生活方式——消除“破坏分子”

1. 戒烟：吸烟会加速骨量流失，影响钙的吸收。

2. 限酒：过量酒精会干扰骨骼的代谢，损害成骨细胞。建议男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

3. 限制咖啡因和碳酸饮料：过量咖啡因可能增加尿钙排出。一些研究认为碳酸饮料（尤其是可乐类）可能对骨密度有负面影响，建议适量。

4. 保持健康体重：过瘦（BMI<18.5）是骨质疏松的危险因素。适当的脂肪组织有助于通过芳香化酶将雄激素转化为雌激素，对骨骼有保护作用。

第四支柱：预防跌倒与定期筛查

1. 预防跌倒：

 家居环境：保持地面干燥、无障碍物，浴室安装扶手，使用防滑垫，保证光线充足。

 穿着：选择防滑、合脚的鞋子。

 视力：定期检查视力，佩戴合适的眼镜。

2. 定期进行骨密度检查：

 对象：所有65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折风险因素的年轻人（如早期绝经、长期使用糖皮质激素、有家族史等）。

 方法：双能X线吸收检测法（DXA）是金标准。它无痛、辐射量极低。

特别关注人群

女性，尤其是绝经后女性：雌激素水平急剧下降会导致骨量快速流失。在医生指导下进行激素替代治疗（HRT）可能是一种预防选择，但需评估利弊。

有家族史的人：如果父母有骨质疏松或髋部骨折史，风险更高，需更早开始积极预防。

总结与行动建议

预防重点

儿童/青少年期 最大化峰值骨量：保证足量钙和维生素D，积极参与各类体育运动。

青/中年期 维持骨量，减缓流失：坚持均衡饮食和规律运动，戒除不良生活习惯。

老年期 减缓流失，预防骨折：加强营养（特别是钙和VD），坚持力所能及的负重和平衡运动，严防跌倒，定期检查骨密度。

最后，请记住：预防骨质疏松是一场贯穿一生的“持久战”。最好的开始时间是年轻时，其次是现在。立即行动起来，为您的骨骼健康投资！ 在做出任何重大的饮食、运动或补充剂改变前，最好咨询医生或营养师的意见。