骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。随着人口老龄化加剧，其发病率逐年攀升，已成为威胁中老年人健康的“隐形杀手”。科学管理体重、强化骨骼健康，是预防骨质疏松的核心策略。以下从体重管理、营养干预、运动锻炼、生活方式调整及疾病防控等方面。

一、体重管理：为骨骼“减负”与“赋能”

体重与骨骼健康存在密切关联，过轻或过重都会增加骨质疏松风险，需通过科学方式维持合理体重。

1. 避免体重过轻，保留适度脂肪

- 体重过轻（BMI＜18.5）会导致骨骼所受机械负荷不足，刺激骨形成的信号减弱，同时脂肪组织分泌的雌激素减少，加速骨流失。

- 成年女性尤其要注意，过度节食减肥（如长期热量摄入＜1200大卡/天）会引发月经紊乱，导致雌激素水平下降，直接影响骨密度。建议通过均衡饮食维持体重，而非极端节食。

2. 控制体重超标，减少骨骼额外压力

- 肥胖（BMI≥28）虽可能因雌激素水平较高暂时延缓骨流失，但会增加脊柱、髋关节等负重关节的压力，导致关节磨损和骨折风险上升（如腰椎压缩性骨折）。

- 建议通过“饮食+运动”的方式减重，每周减重不超过0.5-1公斤，避免快速减重引发肌肉流失，间接影响骨骼支撑力。

二、营养干预：为骨骼补充“建筑材料”

骨骼的主要成分是钙和磷，同时需要蛋白质、维生素D等营养素参与代谢，合理膳食是骨骼健康的基础。

1. 保证充足钙摄入，筑牢骨骼“基石”

- 每日推荐量：成年人800-1000毫克，50岁以上人群及孕妇、哺乳期女性1000-1200毫克。

- 优质钙源：

- 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）：1杯250毫升牛奶约含300毫克钙，且吸收率高，是补钙首选。

- 豆制品（豆腐、豆浆）：100克北豆腐含钙约138毫克，搭配其他食材可提升利用率。

- 绿叶菜（菠菜除外）：油菜、芥菜等，100克油菜含钙约108毫克，建议先焯水去除草酸，提高钙吸收。

- 补钙注意事项：单次补钙不超过500毫克（如分早晚两次服用钙剂），避免与咖啡、浓茶同服（鞣酸会影响吸收）。

2. 补充维生素D，促进钙吸收利用

- 维生素D是钙吸收的“钥匙”，缺乏会导致钙吸收率从30%-40%降至10%-15%。

- 获取方式：

- 日晒：每天上午10点前或下午4点后，暴露面部、手臂等皮肤，日晒15-20分钟（无需涂抹防晒霜），可促进皮肤合成维生素D。

- 食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化食品（如维生素D牛奶）。

- 补充剂：北方冬季、足不出户人群可每日补充400-600国际单位（IU），老年人建议增至800IU。

3. 摄入足量蛋白质，维持骨骼结构

- 蛋白质占骨基质的20%-30%，缺乏会导致骨基质合成不足，影响骨强度。

- 每日推荐量：成年人1.0-1.2克/公斤体重（如60公斤体重每天需60-72克），优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等优质蛋白，避免过量红肉（每周不超过500克）。

4. 控制“伤骨”饮食习惯

- 减少高盐饮食：钠会促进钙排泄，每日盐摄入不超过5克（约1啤酒瓶盖）。

- 限制酒精和咖啡因：过量饮酒（男性每日酒精＞25克，女性＞15克）会抑制骨形成；每日咖啡因摄入不超过400毫克（约4杯美式咖啡），避免钙流失加速。

三、运动锻炼：为骨骼“施加良性刺激”

运动通过机械应力刺激骨细胞活性，促进骨形成，同时增强肌肉力量，减少跌倒风险，是预防骨质疏松的“天然处方”。

1. 负重运动：强化骨密度

- 原理：身体对抗重力的运动（如走路、慢跑、爬楼梯）可使骨骼承受压力，刺激骨量增加，尤其适合髋部、脊柱等部位。

- 推荐项目：

- 快走：每天30分钟，步速60-80步/分钟，每周5天。

- 慢跑：适合中青年，每周3-4次，每次20-30分钟（避免关节损伤）。

- 爬楼梯：每日爬3-5层楼梯，替代部分电梯出行。

2. 抗阻运动：增强肌肉与骨骼支撑力

- 肌肉收缩产生的拉力可间接刺激骨骼，提升骨密度，同时增强肌肉力量，降低跌倒风险。

- 推荐项目：

- 哑铃/弹力带训练：每周2-3次，针对胸、背、腿等大肌群，如哑铃深蹲、弹力带划船，每次15-20分钟。

- 俯卧撑/靠墙静蹲：适合无器械人群，每次3组，每组10-15次。

3. 平衡与柔韧性运动：减少跌倒隐患

- 跌倒是骨质疏松患者骨折的主要诱因，平衡训练可提升身体协调性。

- 推荐项目：

- 太极拳：每周3-4次，每次30分钟，能改善平衡能力，降低跌倒风险30%以上。

- 单腿站立：每日练习2-3次，每次30秒/腿，逐步延长时间。

4. 运动注意事项

- 避免过度运动：如马拉松、高强度跳跃等，可能导致应力性骨折。

- 中老年人群运动前需评估身体状况，关节疾病患者可选择游泳、骑自行车等低负重运动。

四、生活方式调整：规避“伤骨”风险因素

不良生活习惯会加速骨流失，需从细节入手，保护骨骼健康。

1. 戒烟：减少骨量流失

- 吸烟会抑制成骨细胞活性，加速破骨细胞生成，导致骨密度降低。研究显示，吸烟者腰椎骨密度比非吸烟者低5%-10%，骨折风险增加20%-30%。戒烟后骨流失速度可明显减缓。

2. 避免久坐，增加日常活动量

- 长期久坐（每日＞8小时）会使骨骼缺乏机械刺激，导致骨量下降。建议每小时起身活动5-10分钟，如散步、拉伸，增加骨骼“活跃度”。

3. 保证充足睡眠，调节激素平衡

- 睡眠不足会影响生长激素分泌（夜间深度睡眠时分泌最旺盛），而生长激素可促进骨形成。成年人应保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜。

五、高危人群防控：早筛查、早干预

以下人群属于骨质疏松高危群体，需加强监测和预防：

- 女性绝经后（雌激素骤降）、男性70岁以上；

- 有骨质疏松家族史者；

- 曾发生过脆性骨折（如轻微碰撞即骨折）；

- 长期服用糖皮质激素（如泼尼松）、抗癫痫药等；

- 患有甲状腺功能亢进、糖尿病等代谢性疾病。

筛查建议：高危人群每年进行一次骨密度检测（双能X线吸收法，检测腰椎和髋部），骨量减少者（骨密度T值-2.5~-1.0）需在医生指导下服用抗骨松药物（如双膦酸盐），预防骨量进一步流失。

骨质疏松的预防是一项长期工程，需从青年时期开始，通过科学管理体重、均衡营养、规律运动及健康生活方式，为骨骼“储蓄”骨量。尤其是中老年人，应定期筛查、早发现早干预，才能有效降低骨折风险，守护骨骼健康，提高生活质量。