颈椎病是因颈椎间盘退变、骨质增生、韧带钙化等继发改变，压迫或刺激神经根、椎动脉、脊髓，引发颈肩疼痛、僵硬、上肢麻木、头晕甚至行走不稳的骨科常见病，在长期低头办公族、学生、中老年群体中高发。其防治需遵循“预防优先、分级治疗、长期维护”核心原则，通过科学干预缓解症状、阻止病情进展，最大程度保护颈椎功能，避免影响日常生活与工作。

一、预防措施：从日常细节入手，降低发病风险

预防是避免颈椎病的关键，需针对“颈椎持续受压、肌肉劳损、姿势异常”三大诱因，建立系统化保护习惯，尤其适合高危人群提前干预。

1. 优化姿势：减少颈椎负担，维持生理曲度

颈椎生理曲度为前凸形态，异常姿势会破坏这一结构，增加椎间盘压力：

静态姿势：坐姿保持上半身直立，选择带3-5cm厚腰靠的人体工学椅（支撑腰椎间接护颈椎），避免瘫坐或单侧耸肩；站姿抬头挺胸，单肩背包重量不超体重10%（防颈椎侧弯）；睡眠用8-12cm记忆棉/乳胶颈椎枕，优先仰卧或侧卧，严禁俯卧（易致颈椎扭转、曲度变直）。

动态姿势：手机、电脑屏幕调至视线水平（手机用支架，电脑垫高底座），低头角度不超15°（低头10°颈椎受力增1倍）；每低头30分钟，抬头远眺5米外物体5分钟；避免突然甩头、长时间转头，搬重物时蹲屈膝、腰背挺直，不弯腰低头。

2. 科学运动：强化颈肩肌肉，增强颈椎稳定性

颈肩肌肉是颈椎的“保护伞”，肌肉薄弱易致受力失衡，需结合放松与力量训练：

日常放松：每日早晚做5-10分钟颈椎“米字操”（按上-下-左-右-斜向缓慢活动，每方向停3秒，不引发疼痛为宜）；工作间隙练“靠墙收下颌”（后脑勺贴墙，后收下颌如头顶被提拉，停10秒，重复10次），改善圆肩驼背，恢复颈椎曲度。

力量训练：每周2-3次，用弹力带做“抗阻收下颌”（弹力带套后脑勺，双手前拉，后收下颌对抗，15次/组，3组），强化颈后肌肉；做“肩颈拉伸”（右手过头顶拉左耳，左拉右颈，20秒/侧，3组）；每周1-2次游泳（自由泳、蛙泳）、放风筝（仰头动作平衡低头损伤），每次30分钟。

3. 规避风险：减少损伤诱因，延缓退变

避免长期伏案（每40分钟起身活动颈肩）、枕臂睡觉（防颈椎侧弯、神经压迫）；运动时戴护颈，瑜伽避过度后仰动作。

秋冬颈肩保暖（寒冷致肌肉痉挛），戒烟（尼古丁影响颈椎血液循环），肥胖者减重（减轻颈椎负重）；中老年每1-2年查颈椎X线，早发现退变。

二、治疗措施：按病情分级干预，缓解症状防进展

颈椎病按症状分“轻度（仅颈肩痛僵）、中度（伴手麻头晕）、重度（肌肉无力、行走不稳）”，优先保守治疗，无效或危急时选手术。

1. 保守治疗：轻中度患者首选

适用于症状轻、无脊髓压迫者，需坚持2-4周：

物理治疗：急性期（痛肿明显）冷敷（0-4℃冰袋，15-20分钟/次，2次/日）；缓解期热敷/红外线照射（20-30分钟/次）；手麻者在医院做颈椎牵引（3-5kg，20分钟/次，3-5次/周）。

药物治疗：疼痛服布洛芬、塞来昔布（饭后吃，不超2周）；僵硬加乙哌立松（50mg/次，3次/日）；手麻短期用甲钴胺（0.5mg/次，3次/日）；头晕遵医嘱用银杏叶提取物，避免自行长期用药。

中医调理：正规医师做轻柔推拿（避暴力扭转），20-30分钟/次，2次/周；针灸大椎、风池穴（20分钟/次，2-3次/周）；贴中药膏剂（防皮肤过敏）。

2. 手术治疗：重度患者补救方案

适用于保守3个月无效、症状加重（如手无力握物、走路不稳）者：

手术方式：神经根型颈椎病用“前路椎间盘切除融合术”（切突出椎间盘，植融合器）；脊髓型用“后路椎管扩大成形术”（扩椎管减压迫），需经验团队操作。

术后康复：戴颈托3-6周，1周内卧床，1个月后练颈肩功能（缓慢转头、轻度拉伸）；3、6个月复查颈椎X线/MRI，多数人术后症状缓解，6个月恢复正常生活。

三、长期维护：避免复发，保护颈椎功能

每日固定10分钟颈肩训练，不适时停低头、热敷，持续1周就医；办公族贴“颈椎提醒贴”，设闹钟每30分钟活动。

中老年每年查颈椎，选护颈枕、人体工学椅，从细节减少颈椎负担。

总之，颈椎病早预防、早干预即可控制，无需恐慌，长期维护是避免病情进展的关键。