颈椎病的预防

一．颈椎病的定义：

颈椎病是由于颈椎间盘退行性改变、膨出、突出，颈椎骨质增生、颈椎骨质增生，韧带增厚、变性、钙化等原因，刺激或压迫其周围的神经、血管、脊髓、肌肉等组织所引起的一系列临床表现。

二．颈椎病的病因

1.退行性变

2.慢性劳损：不良的睡眠方式：如高枕、低枕及俯卧等。

             不当的工作姿势：长期低头或持续一个姿势或头颈部常向某一方向转动。

             不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动。

             精神状态异常：

3.头颈部外伤

4.血管因素

5.咽喉部炎症

6.颈椎的先天性畸形

三．颈椎病的分型和症状

1.颈型颈椎病：以颈后疼痛、发僵为主。主要体征为颈椎活动轻度受限，颈肩背部肌肉紧张、压痛。

2.神经根型颈椎病：表现为神经根支配区感觉和运动障碍。主要症状为颈肩部疼痛，一侧上肢持续性或间隙性疼痛和（或）麻木。

3.椎动脉型颈椎病：典型症状为转头时突发眩晕、恶心、呕吐，四肢乏力，共济失调，甚至倾倒，但意识清醒，卧床休息后症状可消失。

4.交感型颈椎病：病变累及交感神经引发交感神经功能紊乱。临床症状多样。

5.脊髓型颈椎病：病变累及颈髓导致感觉、运动和反射障碍。

6.混合型颈椎病：两种及两种以上颈椎病类型并存时称为混合型颈椎病。

四．颈椎病的预防

（一）颈椎的功能锻炼：

1.肩部锻炼：进行双侧肩关节内收内旋和外展外旋。

2.项臂争力：两手交叉，屈肘上举，用手掌抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相对抗，随着一呼一吸有节奏的进行锻炼。

3.提托头颈：站立，头向后稍仰，双手交叉托于耳后下方，向上提托头颈，一张一弛。

4.拔项法：头颈向上伸展，下颌微收，双肩下沉，使颈部后方肌肉紧张用力，坚持3秒后放松。

5.低头仰头：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立，反复做抬头看天，低头看地动作。

6.往后观望：站立，双手叉腰，两脚与肩同宽，两眼对视，头颈部反复向左及右旋转。对已患有椎动脉型颈椎病患者不宜做此锻炼。

7.左右侧屈：头部侧屈一侧，同侧手掌部抵住头一侧，与之对抗，坚持3秒，对侧动作相同，方向相反。

8.回头望月：头部转向一侧，头顶偏向另外一侧，双眼极力向后上方观望，坚持片刻，进行对侧锻炼。

9.前伸探海：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，左右交替，反复进行。

10.金狮摇头：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先顺时针方向环绕数周，再逆时针方向环绕数周。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑梗死、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

（二）颈部体操

（1）颈部哑铃操（哑铃选择轻重量为宜）

1.持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体直立，两肩不动，两臂交替屈肘20-60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

2.颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20-60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

3.体侧绕环：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20-60次。练习时上体不得随之摆动。

4.体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20-60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

5.左右侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧躯体40-70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部拉伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

6.左右环绕：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右环绕10-15次，再向反方向环绕10-15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

7.仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂（也可以微屈肘）扩胸动作30-70次。练习时以头的枕部、肩背部和臀部作支点。

8.俯卧展体：仰卧，同伴压住小腿（单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内），手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯做动作10-15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

9.仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面（单人练习时可将脚面穿压在肋木格内），手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15-30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

10.仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20-60次。也可脚夹重物进行练习。

（2）颈部保健操

1.干洗脸（仰卧）：擦正面、侧面、耳后各10次。

2.前颈功（仰卧头侧向对侧）：擦前颈左右各10次，拿肩井穴左右各10次。

3.后颈功（侧卧）：擦后颈10次，拿后颈（上下移动抓拿10-20次），用拇指在穴位上按摩点压风池穴、天柱穴、天鼎穴各3次。

4.侧卧抬头：用中指点按颈部痛处，将头抬起离枕。头放回枕，手指放松，左右各做5次。

5.仰头摇正 （仰卧）左手托枕部，右手反掌托下颌，头向后侧转上仰位，左右各做5次。

6.按胸抬头（仰卧）：平卧时全身放松，深吸气，抬头时，按胸呼气。共呼吸10次。

7.仰卧挺胸（仰卧）：两手重叠保护颈部，两肘平置枕（或床）上，以臀部及枕部为支点，将颈、胸、腰部抬起，作挺胸动作，动作宜慢，做20-30次。注意挺胸时深吸气，平卧时呼气。

8.仰卧冲拳(（仰卧）：左右交替、慢而有力，柔中有刚，冲击如推重物，肩要离床，左右各10-20次。

9.仰卧定腿：直腿抬起足跟在离床20cm处定位，至疲劳时放下，呼吸几次再做，共3次。

10.仰卧起坐：由卧位用腹力坐起，叉腰左右转动上体3次，松肩，即两肩慢慢抬高，用力放松，重复3-5次。