告别“鼠标手”与“手机肘”：办公室白领肌腱炎防治全攻略

尊敬的各位上班族：

作为一名医生，我在门诊中遇到越来越多因手腕、肘部、肩部疼痛而来的办公室白领。他们常常疑惑：“医生，我每天只是坐在办公室打字、用鼠标，怎么会得‘职业病’呢？” 其实，正是这种日复一日的重复性劳损，导致了肌腱炎的高发。

今天，就让我们一起来了解这个“沉默的杀手”，并学会如何科学地预防和应对它。

一、 什么是肌腱炎？

简单来说，肌腱是连接肌肉和骨骼的强韧纤维组织。当我们长时间、高强度、重复地使用某个关节（如手腕、手肘）时，肌腱及其周围组织会因过度摩擦和受力而发生无菌性炎症，这就是肌腱炎。

它最常见的表现就是：疼痛、肿胀、活动受限，有时在活动关节时还能感觉到摩擦或发出细微的响声。

二、 办公室里的“高危”部位

1. 手腕部（“鼠标手”/腕管综合征，常伴发腱鞘炎）：

  · 症状：手腕或拇指根部酸痛、肿胀、无力，拇指、食指、中指麻木或刺痛。

  · 元凶：长时间使用鼠标、键盘姿势不当，手腕长期受压或过度弯曲。

2. 肘部（“网球肘”或“高尔夫球肘”）：

  · “网球肘”（肱骨外上髁炎）：肘关节外侧疼痛，提重物、拧毛巾时加剧。常见于频繁使用鼠标和打字的右手。

  · “高尔夫球肘”（肱骨内上髁炎）：肘关节内侧疼痛。常见于频繁打字、用力敲击键盘的双手。

  · “手机肘”（尺神经炎）：小指和无名指麻木，因长时间举着手机打电话或肘部撑在桌面上所致。

3. 肩颈部：

  · 症状：肩部酸痛，手臂上举困难。

  · 元凶：长期保持不良坐姿，手臂长时间悬空操作鼠标键盘。

三、 如何预防？——医生给你的“工位改造”与“习惯重塑”指南

预防远胜于治疗，请从以下几点入手：

1. 优化工位 ergonomics（人体工学）：

  · 椅子：调整高度，使你的脚平放在地上，大腿与地面平行，腰背有支撑。

  · 桌面：高度应使你的手臂自然下垂时，肘部呈90°或略大于90°。

  · 显示器：屏幕顶端与视线平齐或略低，距离一臂远。

  · 键盘和鼠标：使用人体工学键盘和鼠标，保持手腕平直，不要过度弯曲或上翘。手腕下方可加一个软垫。

2. 遵循“20-20-20”原则：

  · 每工作20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体，持续20秒。这不仅能保护眼睛，更是提醒你中断持续劳损的重要信号。

3. 微运动与拉伸（每个小时花1-2分钟）：

  · 手腕伸展：手臂前伸，掌心向上，用另一只手轻轻将手指向下压，保持15-20秒；再掌心向下，重复动作。

  · 颈部拉伸：缓慢将头向一侧倾斜，感受对侧颈部的拉伸感。

  · 肩部绕环：双肩向前、向上、向后、向下做绕环运动，放松肩部肌肉。

4. 改变不良习惯：

  · 避免长时间接打电话，尽量使用耳机或扬声器。

  · 打字时轻柔一些，不要用力敲击键盘。

  · 休息时远离手机，让手指和手腕真正放松。

四、 如果不幸中招，该怎么办？

如果已经出现疼痛症状，请遵循以下 “POLICE” 原则（现代损伤处理原则）：

· P (Protection)：保护。立即停止或减少导致疼痛的活动，让患处休息。但并非完全不动，以免关节僵硬。

· OL (Optimal Loading)：适当负荷。在疼痛可控的范围内，进行温和的、无痛的拉伸和活动，促进恢复。

· I (Ice)：冰敷。在急性疼痛期（48小时内），用毛巾包裹冰袋冰敷疼痛处15-20分钟，每天数次，可有效消肿止痛。

· C (Compression)：加压。使用弹性绷带或护具适当加压，帮助限制肿胀，但不要过紧以免影响血液循环。

· E (Elevation)：抬高。将患肢抬高至心脏水平以上，有助于利用重力促进液体回流，减轻肿胀。

重要提示：

1. 及时就医：如果自我护理几天后疼痛仍未缓解，甚至加重，出现持续麻木或无力，请务必及时就医（骨科、康复医学科、疼痛科）。医生会通过检查明确诊断，并可能提供物理治疗、药物治疗（如外用消炎止痛膏药、口服非甾体抗炎药）或局部封闭治疗等方案。

2. 慎用热敷：急性期（红、肿、热、痛明显时）切忌热敷，否则会加重炎症和肿胀。热敷适用于慢性期肌肉僵硬的情况。

3. 科学使用护具：在医生指导下短期使用护腕、肘托等，有助于制动休息，但长期依赖会导致肌肉萎缩，需配合康复训练。

总结

肌腱炎虽不是大病，但严重影响工作效率和生活质量。它源于习惯，成于忽视。希望各位白领朋友能从现在开始，关注身体发出的每一个疼痛信号，用心调整自己的工作环境和习惯，让健康与事业长久相伴。

祝您工作顺利，身体安康！