预防肩周炎需围绕“避免肩部劳损、保持关节活动、改善不良习惯”三大核心，重点减少肩部软组织粘连和炎症风险，具体措施如下：

1. 保持肩部规律活动，避免“制动”

- 日常多做肩部“全范围运动”：如手臂缓慢上举至头顶、向后伸展（摸对侧肩胛骨）、顺时针/逆时针绕圈（各10-15次），每天1-2组，防止关节僵硬。

- 避免长期固定姿势：久坐（如办公、看手机）时，每30-40分钟起身活动肩部，避免单侧肩部长时间受力（如单肩背包、长期用一侧手支撑头部）。

2. 规避肩部损伤与过度劳损

- 运动/劳动前充分热身：进行打羽毛球、游泳、搬重物等活动前，先通过甩臂、扩胸等动作激活肩部肌肉，避免突然发力导致拉伤。

- 控制肩部负荷：避免长期提举重物（如超过5公斤的物品），搬东西时尽量用双臂分摊重量，减少单侧肩部压力；避免反复做过头顶的动作（如频繁举高取物）。

3. 改善生活习惯，保护肩部环境

- 注意肩部保暖：避免空调/风扇直吹肩部，冬季外出时戴围巾或披肩，防止寒冷刺激引发肌肉痉挛。

- 调整睡姿与坐姿：睡觉时避免长期压迫单侧肩部（如习惯侧睡者可交替侧卧）；坐姿保持腰背挺直，避免含胸驼背导致肩部肌肉紧张。

- 及时处理肩部不适：若出现肩部轻微酸痛，可通过热敷（每次15-20分钟）或轻柔按摩缓解，避免忽视疼痛导致炎症加重。

 肩周炎治疗需遵循“缓解症状→恢复活动→预防复发”的原则，核心是减轻炎症疼痛、改善肩关节活动度，需根据病情轻重（急性期、慢性期）选择对应方案，具体如下：

1. 急性期治疗（疼痛明显、活动受限严重，以“止痛消炎”为主）

- 药物缓解：首选口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、塞来昔布，需按说明书服用，注意胃肠道刺激风险）；疼痛剧烈时，可在医生指导下局部注射糖皮质激素（短期快速抗炎，不宜频繁使用）。

- 局部理疗：急性期（疼痛发作1-2周内）可冷敷（每次15-20分钟，减轻炎症水肿）；疼痛缓解后换热敷、红外线照射或超声波治疗，促进局部血液循环。

- 限制过度活动：避免强行抬臂、甩肩等动作，防止加重肌腱损伤，可短暂用三角巾悬吊手臂（不超过3天），减轻肩部负担。

2. 慢性期治疗（疼痛减轻、以“恢复关节活动度”为核心）

- 主动功能锻炼：这是关键，需坚持每日练习，常用动作包括：

- 钟摆运动：身体前倾，手臂自然下垂，以肩为中心画圈（顺时针、逆时针各10-15次）。

- 爬墙运动：面对墙壁站立，指尖沿墙缓慢向上“爬”，到极限位置停留5-10秒，重复10次。

- 毛巾拉伸：双手背后握毛巾，健侧手向上拉毛巾，带动患侧手臂伸展，保持10-15秒，重复10次。

- 手法松解或康复治疗：若自主锻炼效果差，可由康复师进行专业手法按摩，松解粘连的软组织；必要时配合针灸、推拿，改善局部肌肉紧张。

- 手术治疗（极少用）：仅针对严重粘连、活动严重受限（如手臂无法抬过头顶）且保守治疗6个月以上无效者，需在全麻下做肩关节镜下松解术。

3. 日常护理与预防复发

- 坚持保暖：避免肩部受凉，尤其是夜间睡眠时，防止肌肉痉挛加重粘连。

- 纠正不良姿势：避免长期含胸、单肩背包，办公时每30分钟活动肩部，保持肩颈放松。