崴脚后千万别马上揉，科学处理踝关节扭伤指南：

崴脚（踝关节扭伤）是最常见的运动损伤，但很多人因错误处理（如立即揉搓、热敷）导致伤情加重，甚至留下慢性疼痛。以下是急性期正确急救步骤+康复方案，帮你快速恢复！

一、崴脚后“四不要”

不要马上揉搓——可能加重出血和肿胀！

不要立即热敷——会扩张血管，加剧肿胀！

不要强行走路——可能加重韧带撕裂！

不要喝酒活血——酒精会加重肿胀和炎症！

二、急性期处理（伤后48小时内）

1. RICE原则（黄金急救法）

R（Rest 休息）：立刻停止活动，避免负重。

I（Ice 冰敷）：

用毛巾包裹冰袋，敷在肿胀处；

每次15分钟，间隔1小时（避免冻伤）。

C（Compression 加压包扎）：

用弹性绷带“8字缠绕”脚踝（从脚掌向小腿方向）；

松紧度以能伸进一根手指为宜（过紧会阻碍血液循环）。

E（Elevation 抬高患肢）：

平躺时脚垫高（高于心脏），促进血液回流。

2. 判断伤势严重程度

轻度（Ⅰ级）中度（Ⅱ级）重度（Ⅲ级）

轻微肿胀、可走路 明显肿胀、淤青、走路疼痛 严重肿胀、无法站立、关节变形 

休息1-3天恢复 需支具固定2-4周 可能韧带断裂，需就医 

必须立即就医的情况：

脚踝变形或异常活动（可能骨折/脱位）；

听到“啪”的断裂声；

肿胀淤青迅速扩散；

48小时后仍无法承重。

三、康复期（48小时后）

1. 逐步恢复活动

轻度扭伤：3-5天后尝试慢走（疼痛不明显时）；

中重度扭伤：需医生评估后开始康复训练。

2. 热敷+理疗（48小时后）

热敷：促进血液循环，每天2次，每次15分钟；

超声波/电疗：医院康复科可加速组织修复。

3. 康复训练（预防反复崴脚）

（1）踝泵运动（消肿）

躺平，脚尖向上勾（保持5秒） 向下踩（5秒），10次/组，每天3组。

（2）平衡训练（增强稳定性）

单脚站立（扶墙辅助），逐渐增加时间至1分钟。

（3）抗阻训练（强化肌肉）

用弹力带套住脚掌，做内翻/外翻动作，10次/组，3组/天。

四、预防崴脚的关键措施

运动前热身：活动脚踝、动态拉伸小腿肌肉；

选择合适的鞋子：

跑步选高帮/支撑性好的鞋（如篮球鞋、越野跑鞋）；

避免穿平底鞋（如帆布鞋）长时间行走。

强化踝关节：

经常练习单脚站立、踮脚尖；

运动时佩戴护踝（尤其曾扭伤过）。

注意地面环境：

避免在不平整路面跑步；

夜间行走时注意照明。

五、总结：崴脚处理流程图

1.立即停止活动 2. 冰敷+加压包扎 3. 抬高患肢 4. 48小时后热敷 5. 逐步康复训练

记住：正确处理能减少90%的后遗症！ 若反复崴脚（＞3次），需排查韧带松弛或关节不稳问题。