提到骨科疾病，大家常想到骨折、关节炎，却忽略“骨质疏松”—— 它像沉默的杀手，让骨骼悄悄变脆，我国超 3 亿人受威胁，中老年人尤其要警惕！这些知识，关乎你的骨骼寿命。

一、骨质疏松的“隐藏信号”

别等骨折才发现！身体出现这些迹象，可能是骨骼在报警：

- 悄悄变矮、驼背：椎体被压缩，身高每年降 2 - 3cm，弯腰驼背越来越明显；

- 不明原因骨痛：腰背部、髋部经常隐痛，活动后加重，休息也难缓解；

- 轻轻一撞就骨折：搬东西、滑倒，甚至咳嗽，都可能导致手腕、椎体骨折（“脆性骨折” ）。

这些信号容易被当成“老了正常现象”，但及时干预能延缓骨骼衰老！

二、谁在“偷走”骨骼健康？

（一）饮食：钙、维生素 D 不足

- 吃得太“素”：长期不吃肉、蛋，蛋白质摄入少，影响钙吸收；

- 爱喝浓茶、咖啡：咖啡因、鞣酸会加速钙流失，每天咖啡别超 2 杯；

- 晒太阳少：维生素 D 靠皮肤合成，长期宅家、防晒过度，影响钙沉积。

（二）生活习惯：

- 久坐不动：肌肉对骨骼刺激少，骨骼“用进废退”，越不动越脆；

- 吸烟喝酒：烟草伤害成骨细胞，酒精抑制钙吸收，男性患病率更高；

- 盲目减肥：BMI 低于 18.5，身体会“牺牲骨骼”维持能量，年轻女性别过度节食。

（三）疾病与药物：

- 糖尿病、甲亢患者，激素紊乱加速骨流失；

- 长期吃激素（如泼尼松 ）、抗凝药，会破坏骨骼代谢。

三、守护骨骼，做好 3 件事

（一）“吃”出强壮骨骼

- 补钙：每天吃够 1000mg 钙（约 2 盒 250ml 牛奶 + 1 两豆腐 + 1 小把坚果 ）；

- 补维生素 D：每天晒太阳 20 分钟（上午 10 点、下午 4 点最佳 ），或吃鱼肝油、蘑菇；

- 限盐限糖：盐吃多（每天超 6g ），尿钙排出增加；高糖饮食干扰钙代谢。

（二）“动”出骨密度

- 选对运动：抗阻运动 + 负重运动（如快走、广场舞、哑铃操 ），刺激骨骼生长；

- 避开危险：老人别做剧烈跑跳、弯腰搬重物，换成游泳、太极拳（保护关节又练骨 ）；

- 频率：每周运动 3 - 5 次，每次 30 - 60 分钟，坚持才有效果。

（三）科学干预：早筛查、早治疗

- 45 岁以上女性、50 岁以上男性：每年查骨密度（双能 X 线检测 ）；

- 确诊骨质疏松：别抗拒吃药！钙剂（如碳酸钙 ）+ 维生素 D + 抗骨质疏松药（阿仑膦酸钠、唑来膦酸等 ），能延缓骨流失；

- 骨折后康复：积极做康复训练（如椎体骨折后，在医生指导下练核心肌群 ），避免肌肉萎缩、再次骨折。

四、误区：这些做法“伤骨”！

（一）“骨质疏松治不好，干脆不管”

错！虽然无法根治，但通过补钙、运动、药物，能让骨密度不再下降，甚至部分回升，大大降低骨折风险。

（二）“只有老年人才会得”

年轻人也逃不掉！长期节食的女性、酗酒的男性、患慢性病的人，30 岁后骨骼就可能提前衰老。

（三）“喝骨头汤能补钙”

1 碗骨头汤（1000ml ）钙含量约 20mg，还不如喝 1 盒牛奶（约 250mg 钙 ），汤里脂肪、嘌呤多，喝多易长胖、痛风。

五、骨折后的“二次伤害”预防

骨质疏松患者骨折后，1 年内再次骨折风险高 5 倍！

- 术后：严格遵医嘱用抗骨质疏松药，别觉得“骨折好了就停药”；

- 居家：浴室装扶手、地面铺防滑垫，穿合脚鞋，减少跌倒风险；

- 心理：别因害怕骨折不敢动，适当康复运动（如坐站训练 ），能恢复肌肉力量，保护骨骼。

骨骼是身体的“支架”，骨质疏松偷走的不只是身高，更是独立生活的能力。从现在开始，补钙、运动、定期筛查，别让骨骼“悄悄变脆”！转给爸妈，一起守护骨骼健康 ！