## 科学防暑，清凉一夏：全面守护高温下的健康防线

盛夏时节，骄阳似火，热浪翻滚。持续的高温不仅带来体感不适，更可能引发严重的中暑，威胁健康甚至生命。掌握科学防暑知识，筑起应对酷暑的健康防线，是安然度夏的关键。这份全面防暑指南，助您智慧应对高温挑战。

### **认识高温“杀手”：中暑的机制与风险等级**

当人体在高温高湿环境下，产热与获热大于散热，核心体温便会失控上升，突破正常范围（约37℃），导致体温调节中枢功能障碍，这就是中暑发生的核心机制。其进程与危害远超一般认知：

1. **先兆中暑：** 体温正常或略高（<38℃），出现大汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、心悸、注意力不集中、动作不协调等。及时转移至阴凉处，补充水分盐分，短时间可恢复。

2. **轻度中暑：** 体温升至38℃以上。除先兆症状加重外，出现面色潮红或苍白、恶心、呕吐、皮肤灼热或湿冷、脉搏增快等。需立即脱离高温环境，积极降温补水，密切观察。

3. **重度中暑：** 情况危急，分为三型：

* **热痉挛：** 大量出汗后仅补充水分，未补盐分，导致血钠过低，引发短暂、间歇的肌肉痉挛（常见于四肢、腹部），体温通常正常。

* **热衰竭：** 大量失水失盐导致循环血量不足，体温可达38-40℃，极度虚弱、大汗淋漓、皮肤湿冷苍白、脉搏细速、血压下降、恶心呕吐、晕厥。是热射病的前兆。

* **热射病（最凶险）：** 体温急剧升高至40℃以上（核心体温可>41℃），中枢神经系统严重受损。表现为**无汗（皮肤干热发红）、意识障碍（谵妄、抽搐、昏迷）**及多器官功能衰竭（肝、肾、心、凝血等）。死亡率极高，**是真正的医学急症，需立即拨打急救电话并全力降温！**

**高危人群需特别警惕：** 婴幼儿及儿童、65岁以上老年人、慢性病患者（心血管病、糖尿病、精神疾病等）、肥胖者、孕产妇、户外高强度劳动者（建筑工人、环卫工人、交警、快递员等）、运动员、以及服用某些影响排汗或体温调节药物（如抗组胺药、利尿剂、某些精神类药物）的人群。

### **构筑防暑第一道防线：环境调节与行为适应**

* **关注预警，错峰出行：**

* 密切留意气象部门发布的高温预警（黄色、橙色、红色）。

* 尽量避免在**10:00-16:00**这段一天中最酷热的时段进行长时间户外活动或剧烈运动。必要外出尽量安排在清晨或傍晚。

* **打造清凉居所：**

* **遮阳隔热：** 使用遮阳帘、隔热窗帘、反光膜等阻挡阳光直射入室。种植攀爬植物形成天然遮阳棚。

* **通风对流：** 早晚室外温度较低时，打开门窗形成对流，带走室内热空气。白天高温时段，关闭向阳门窗，拉上窗帘，使用电风扇促进空气流通。

* **科学使用空调/风扇：** 空调温度设置不宜过低（建议26-28℃），避免直吹。定期清洁空调滤网。电风扇虽不能降低室温，但能加速汗液蒸发散热，体感更舒适，可与空调配合使用或单独用于不太热时。**警惕“空调病”：** 避免长时间待在过冷环境，注意肩颈保暖，定时开窗通风。

* **户外活动“全副武装”：**

* **防晒遮阳：** 佩戴宽檐遮阳帽、太阳镜。选择UPF值高（紫外线防护系数）的防晒衣或穿着轻薄透气的长袖衬衫、长裤。

* **高效防晒霜：** 外出前15-30分钟，在暴露部位（脸、颈、手臂、腿等）均匀涂抹SPF30+、PA+++以上的广谱防晒霜，每2小时或大量出汗、游泳后及时补涂。

* **寻找荫蔽：** 尽量在树荫、遮阳棚下活动或休息。

* **循序渐进：** 对于需要适应高温环境的工作或运动（如军训、户外作业），应遵循“**循序渐进**”原则，逐步增加暴露时间和强度，让身体有适应过程（热习服）。

### **生命之源：科学补水与电解质平衡**

* **主动、足量、分次：** 不要等到口渴才喝水，因为口渴时身体已处于缺水状态。养成定时少量多次饮水的习惯。**成年人日均饮水量建议在1500-2000ml以上**，高温或出汗多时需显著增加。

* **优选饮品：**

* **白开水/淡茶水：** 是最佳选择。

* **电解质补充：** 大量出汗（持续1小时以上或汗湿衣物）后，需补充电解质。推荐饮用淡盐水（500ml水+1-2g盐）、低糖电解质运动饮料（注意看成分表，选择糖分低的），或天然椰子水。

* **限制饮品：**

* **高糖饮料：** 可乐、果汁饮料、奶茶等含糖量高，解渴效果差，可能引起渗透性利尿加重脱水。

* **酒精饮料：** 酒精有利尿作用，加速脱水，并影响体温调节能力，高温下应避免。

* **过浓咖啡/茶：** 咖啡因也有轻微利尿作用，过量饮用可能加剧水分流失。

* **“吃水”补充：** 多吃含水量高的蔬果，如西瓜、黄瓜、番茄、冬瓜、生菜、梨等，既能补水又能补充维生素矿物质。

### **衣着与装备：打造清凉“微气候”**

* **材质选择：** 首选**吸湿、速干、透气性好**的天然材质（如棉、麻、真丝）或优质功能性合成纤维（如CoolMax、某些聚酯纤维）。避免穿着紧身、厚重、不透气（如尼龙）的衣物。

* **颜色选择：** 浅色衣物反射阳光，减少吸热，比深色衣物更凉爽。

* **辅助降温：**

* **湿毛巾/冰袋：** 用湿毛巾擦拭皮肤或冷敷颈部、手腕、额头等血管丰富处，可快速帮助散热。携带便携式冰袋（注意避免直接接触皮肤过久导致冻伤）。

* **喷雾瓶：** 装凉水随身携带，适时喷在皮肤或衣物上，通过蒸发吸热降温。

* **手持小风扇：** 提供局部气流，加速汗液蒸发。

### **特殊人群防暑要点：加倍呵护**

* **婴幼儿及儿童：** 体温调节能力弱，易中暑。**切勿单独留在密闭汽车内（即使开窗也极危险！）**。户外活动选择清晨傍晚，做好防晒（帽子、防晒衣、专用防晒霜），保证充足饮水（水、稀释果汁）。观察精神状态，如有异常烦躁、嗜睡、皮肤发烫干燥需警惕。

* **老年人：** 感知口渴能力下降，体温调节功能衰退，常伴有慢性病。**督促主动饮水**，即使不渴也要定时喝水。避免在最热时段外出。居室注意通风降温。密切关注意识状态和体温变化。

* **慢性病患者：**

* **心血管疾病患者：** 高温加重心脏负担，易诱发心绞痛、心梗。严格遵医嘱服药，保证休息，避免情绪激动和过度劳累，注意监测血压。

* **糖尿病患者：** 高温可能影响血糖稳定，注意监测。出汗多易导致足部问题，保持足部清洁干燥。选择低糖饮品（如无糖茶、白开水）。

* **呼吸系统疾病患者：** 高温闷热可能加重症状，注意室内通风降温，避免冷热空气急剧交替。

* **户外工作者：** 雇主单位应严格执行高温作业规定，提供必要的防暑降温设施（遮阳棚、风扇、空调休息室）和充足、适宜的饮品（如含盐饮料）。实行轮换作业，避开极端高温时段。工人自身要穿戴好防护装备，主动补充水分盐分，注意休息，学会识别自身中暑征兆。

### **紧急应对：识别中暑与现场急救**

**牢记热射病关键信号：高温环境下突发的意识障碍（昏迷、抽搐等）+ 高热（核心体温>40℃）+ 皮肤干热无汗。**

**现场急救“黄金三步法”：**

1. **迅速脱离热源：** 立即将患者转移至阴凉通风处或有空调的房间。解开或脱去多余衣物。

2. **快速有效降温（争分夺秒！）：**

* **物理降温：** 用一切可行方法快速降低核心体温。优先采用**冷水浸泡法**（将患者除头外浸入冷水浴缸、河道或水池，水温15-20℃为宜）或**持续冷水淋浴/喷洒**。若条件不允许，用**冰水浸湿的毛巾或冰袋**（包裹薄布）**敷于大血管流经处（颈部、腋窝、腹股沟）和头部，并持续扇风**。可用湿冷毛巾或酒精擦拭全身皮肤。

* **监测体温：** 持续监测体温（最好用直肠温度计），目标是将核心体温在**30分钟内降至39℃以下**，随后减慢降温速度，维持体温在37-38℃左右，避免体温过低。

3. **紧急呼救与转运：** **在实施快速降温的同时，立即拨打急救电话（120等）！** 热射病是致命急症，必须尽快送医进行高级生命支持和多器官功能维护。**切勿因自行处理而延误送医！**

* **补充液体：** 如果患者清醒且能饮水，可给予少量淡盐水或运动饮料。**意识不清或呕吐者禁止强行喂水**，以防窒息。

* **保持呼吸道通畅：** 将患者头偏向一侧，防止呕吐物误吸。如发生抽搐，移开周围硬物，防止碰伤，但不要强行约束肢体，不要往嘴里塞东西。

### **结语：未雨绸缪，安全度夏**

防暑降温非一日之功，更需贯穿整个高温季节的持续关注与行动。了解中暑机制，识别高危信号，做好环境调节、科学补水、合理防护，特别是对脆弱人群的加倍关怀，是构筑防暑安全网的核心。掌握关键的现场急救技能，能在危急时刻挽救生命。

让我们用知识和行动武装自己，未雨绸缪，科学应对高温挑战，安全、健康、从容地享受每一个夏日时光！