腰肌劳损

腰肌劳损，通俗讲就是腰部肌肉及其附着点（筋膜、骨膜）的慢性损伤性炎症，是导致腰痛的常见原因之一。它主要是因为腰部肌肉长期过度负荷、反复收缩，导致肌肉纤维出现微小的撕裂、粘连，从而引发疼痛和功能障碍。

一、 主要症状

如果您有以下症状，可能患有腰肌劳损：

1. 慢性疼痛：腰部一侧或两侧出现弥漫性酸胀痛，感觉“说不清具体是哪里疼”。

2. 劳累后加重：长时间站立、久坐、弯腰干活后疼痛明显加剧，休息后会有所缓解。

3. 按压有痛点：在腰骶部（腰和屁股连接的地方）可以摸到明确的压痛点，按压时疼痛剧烈。

4. 活动受限：腰部活动（如后仰、弯腰）可能感觉僵硬或疼痛，但通常不会像腰椎间盘突出那样有腿麻、放射性痛。

5. 怕冷喜暖：腰部怕冷，遇热（如热敷、洗热水澡）后疼痛会减轻。

二、 常见原因

1. 急性扭伤未愈：腰部急性扭伤后没有彻底治疗和休息，转为慢性劳损。

2. 累积性损伤：久坐（办公室白领、司机）、久站（教师、售货员）、反复弯腰（搬运工、家庭主妇）是三大元凶。

3. 姿势不良：长期不正确的坐姿、站姿，或睡过软的床垫，导致腰部肌肉始终处于紧张状态。

4. 核心肌群薄弱：腹部和背部核心肌肉力量不足，无法有效稳定腰椎，导致腰部肌肉“过度加班”。

5. 其他因素：环境寒冷潮湿、体型肥胖等也会加重病情。

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三、 如何治疗和缓解？

腰肌劳损的治疗原则是：消除病因、缓解疼痛、加强锻炼、防止复发。

第一阶段：急性发作期（疼痛明显时）

1. 休息：立即停止或减少导致疼痛的活动，但不要绝对卧床，可以进行一些轻柔的活动。

2. 冷敷/热敷：

  *急性损伤初期（48小时内）：若有明显扭伤史，可冷敷以减轻炎症和肿胀。

  *慢性期：热敷是更常用的方法。用热水袋、热毛巾或洗热水澡敷在疼痛处，每次15-20分钟，每天数次，可以有效放松肌肉、促进血液循环。

3. 药物治疗：

  * 外用药：可以消炎镇痛。

  * 口服药：如果疼痛严重影响生活，可在医生指导下服用药物。

4. 专业治疗：寻求医生或物理治疗师的帮助，他们可能会采用按摩、针灸、推拿、冲击波等方法帮助松解肌肉、缓解疼痛。

第二阶段：恢复与预防期（疼痛缓解后）

这是防止复发的关键！

1. 纠正不良姿势：

  * 坐：选择有靠背的椅子，腰后放一个靠垫，使腰部有支撑。避免跷二郎腿。每坐45-60分钟就起身活动5分钟。

  * 站：不要长时间保持一个姿势，可以将一只脚踩在小凳上，交替交换。

  * 睡：选择硬度适中的床垫。侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下放一个枕头，以减轻腰部压力。

2. 加强核心肌群锻炼（非常重要！）：

  强大的核心肌群是保护腰椎的“天然腰带”。推荐以下**温和且有效**的练习：

  * 小燕飞：俯卧位，腹部贴地，双手和双脚轻轻向上抬起，感受腰部肌肉的收缩，保持2-3秒后放松。每组10-15次，每天2-3组。

  * 五点支撑（臀桥）：仰卧位，屈膝，双脚踩地。以双足、双肘和头部为支点，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒后放下。每组10-15次，每天2-3组。

  * 平板支：撑锻炼整个核心肌群，根据自身能力保持时间。

  * 注意：所有锻炼都应循序渐进，以不引起剧烈疼痛为前提。

3. 注意日常生活：

  * 弯腰搬物时，一定要屈膝下蹲，用腿部发力，而不是直接弯腰。

  * 注意腰部保暖，避免受凉。

  * 控制体重，减轻腰椎负担。