肩周炎，又称“冻结肩”，是中老年人及办公人群的常见问题，主要表现为肩关节疼痛、活动受限，严重时甚至无法抬臂穿衣、梳头。它并非突然发生，而是长期不良习惯导致肩关节周围软组织（肌腱、韧带、滑膜）慢性劳损、粘连的结果。只要掌握科学方法，从日常细节做好预防，就能有效降低肩周炎的发生风险。

一、先搞懂：哪些人是肩周炎“高危群体”

肩周炎的发生与职业、习惯密切相关，以下人群需重点警惕：

- 久坐办公族：长期低头看电脑、伏案工作，肩关节长时间处于“前屈固定”姿势，肌肉持续紧张，易引发劳损。

- 中老年人群：40岁后人体关节开始退化，肩关节周围血液循环变慢，软组织修复能力下降，轻微损伤就可能诱发炎症。

- 运动不当者：突然进行高强度肩背运动（如猛力甩肩、过度举重物），或运动前不热身，易导致肩袖损伤，进而发展为肩周炎。

- “制动”人群：因骨折、术后长期固定肩关节，或长期卧床少动，关节活动减少会导致软组织粘连，形成“冻结肩”。

二、核心预防：做好“3个避免”，减少肩颈损伤

预防肩周炎的关键在于减少肩关节的慢性劳损，从日常行为入手，避开损伤诱因：

1. 避免“不良姿势”，给肩膀“松绑”

长期错误姿势是肩周炎的“头号杀手”，需重点调整：

- 办公时保持“肩颈中立”：电脑屏幕与视线平齐，键盘、鼠标放在手臂自然下垂即可触及的位置，避免耸肩、含胸；每工作40-50分钟，起身活动肩颈，做“扩胸展肩”动作（双手交叉举过头顶，向后伸展3-5秒，重复5次）。

- 避免“长期单侧用力”：提重物时不要单肩扛，尽量双手分摊重量；背包选双肩包，避免单肩包长期牵拉一侧肩膀；睡觉不要长期侧压一侧肩膀，尤其避免“蜷缩侧卧”，可仰卧或交替侧卧。

2. 避免“过度使用”与“完全不动”，平衡是关键

肩关节既怕“累”，也怕“闲”，过度使用或长期不动都会诱发问题：

- 拒绝“突然猛用肩”：日常搬东西、举重物时，先活动肩颈热身，避免直接猛力发力；运动时（如打羽毛球、举哑铃），先做5-10分钟肩关节环绕、手臂拉伸，且强度要循序渐进，不要突然增加重量或次数。

- 警惕“不动养伤”误区：即使肩颈有轻微酸痛，也不要因怕痛而完全不动，适当的轻度活动（如缓慢抬臂、画圈）能促进血液循环，防止软组织粘连；若因受伤需固定，也应在医生指导下，按时进行被动关节活动，避免“制动”过久。

3. 避免“忽视保暖”，防止寒邪侵袭

中医认为“寒凝气滞”会导致肩关节血液循环不畅，诱发疼痛；现代医学也发现，寒冷刺激会使肩关节周围肌肉痉挛，加重劳损。

- 日常注意肩颈保暖：空调房内不要让冷风直吹肩颈，可搭一条薄披肩；冬季出门戴围巾，覆盖肩颈部位，避免受寒。

- 避免“冷刺激后立即运动”：刚从寒冷环境（如户外、冷库）进入室内，不要马上进行肩背运动，先搓热肩膀、活动手臂，待肌肉放松后再开始，防止冷刺激+运动牵拉双重损伤。

三、日常养护：3个“小动作”，激活肩关节

每天花5-10分钟做简单的肩颈锻炼，能增强肩关节周围肌肉力量，预防粘连：

- 钟摆运动：身体前倾，健侧手支撑桌面，患侧手臂自然下垂，以肩为圆心，缓慢顺时针、逆时针各画圈10次，动作轻柔，无需用力。

- 爬墙运动：面对墙壁站立，手指触墙，从低到高缓慢“向上爬”，直到手臂完全伸展，保持3-5秒后缓慢放下，重复10次，可逐渐增加高度。

- 毛巾拉伸：双手背后，健侧手在上，患侧手在下，握住毛巾两端，健侧手轻轻向上拉毛巾，带动患侧手臂伸展，感受肩前侧牵拉感，保持10-15秒，重复5次。

肩周炎的预防核心在于“防微杜渐”，它不是一朝一夕形成的，也需要长期坚持良好习惯。只要避开不良姿势、平衡使用与休息、做好保暖，再配合简单的日常锻炼，就能让肩关节保持灵活，远离疼痛困扰。