“五十肩”“冻结肩”——这些俗称背后，是困扰无数中老年人的肩周炎。作为骨科常见疾病，肩周炎以肩关节疼痛、活动受限为核心特征，40-70岁人群高发，女性发病率是男性的3倍左右。它虽有自限性，但病程可长达1-3年，若不科学干预，会严重影响穿衣、梳头、洗脸等日常活动。今天就用通俗的语言，带大家认清肩周炎，掌握预防与康复的关键方法。

一、肩周炎是什么？——关节“生锈”的真相

肩周炎全称肩关节周围炎，本质是肩关节囊及周围肌腱、韧带、滑囊的慢性无菌性炎症。我们的肩关节就像灵活的“球窝关节”，关节囊本是松弛有弹性的“保护套”，但多种因素会让它发炎、增厚、粘连，就像“生锈”的合页，慢慢变得活动受限，这就是“冻结肩”的由来。

发病原因主要分三类：一是年龄相关退变，50岁左右人群激素变化、软组织弹性下降，成为高发群体；二是生活习惯诱因，长期伏案工作、低头看手机、睡姿不良，或肩部受凉、过度负重，都会加重肩部劳损；三是其他健康因素，糖尿病、甲状腺疾病患者，或肩部外伤后固定过久，患病风险会显著增加。

二、三个阶段，看懂肩周炎的发展

肩周炎的症状的循序渐进的，主要分为三期：

1. 疼痛期（10-36周）：肩部出现阵发性疼痛，活动时加重，夜间痛更明显，甚至影响睡眠。疼痛可能放射到上臂，肩关节外展、上举等动作开始受限。

2. 僵硬期（4-12个月）：疼痛逐渐减轻，但关节活动受限加剧，严重时穿衣、梳头都难以完成，肩部肌肉可能出现萎缩。

3. 恢复期（5-26个月）：疼痛慢慢缓解，肩关节活动度逐步恢复，但疼痛期越长，恢复期往往越久。

需要注意的是，颈椎病、肩袖损伤也可能引发肩部疼痛，若疼痛伴随手臂麻木、无力，需及时就医鉴别诊断。

三、预防为先：四个习惯守护肩健康

肩周炎的预防远比治疗更重要，记住“勤活动、莫受凉、姿势好、别逞强”十字口诀：

• 定时活动肩颈：长期伏案者每40-60分钟起身，做肩部绕环、扩胸运动，避免关节长期静止僵硬。

• 做好肩部保暖：避免空调直吹肩颈，夜间睡眠时盖好肩部，夏天也可搭配薄护肩。

• 纠正不良姿势：坐姿保持腰背挺直，电脑屏幕与视线平齐；睡姿以仰卧为佳，避免侧卧压迫肩部。

• 避免过度劳损：提重物量力而行，优先选择双肩背包，运动前做好肩部热身，避免突然发力受伤。

四、科学康复：分阶段锻炼更有效

若已出现肩周炎症状，需遵循“无痛原则”分阶段锻炼，避免盲目拉伸加重损伤。

1. 疼痛期：以缓解疼痛为主，用40℃热毛巾热敷肩部15分钟，配合钟摆运动——身体前倾，患侧手臂自然下垂，前后左右画圈摆动，每次30秒。

2. 僵硬期：侧重改善活动度，可做爬墙训练（手指沿墙面缓慢上移至极限，保持10秒后回落）、毛巾拉伸（双手背后握毛巾，健侧手提拉患侧手臂）。

3. 恢复期：增强肌肉力量，用弹力带做肩部外展训练，或进行跪姿俯卧撑，提升肩关节稳定性。

锻炼时若出现剧烈疼痛需立即停止，可在医生指导下使用外用贴膏或抗炎药物缓解症状。若3周后症状无改善，需及时到骨科或康复科就诊。

肩周炎并不可怕，它不是“终身病”，而是可防可治的“劳损病”。只要养成良好生活习惯，坚持科学锻炼，就能让肩关节摆脱“冻结”束缚。从现在开始，放下手机活动肩膀，给关节一份长久的呵护吧！