膝关节是人体最大且最复杂的关节，作为下肢的“承重枢纽”，它支撑着身体的重量，参与行走、跑跳、蹲起等几乎所有下肢活动。膝关节炎是一种以关节软骨退行性病变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，临床表现为关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受限，严重时会影响患者的日常生活和行动能力。相关数据显示，我国40岁以上人群膝关节炎患病率高达46.3%，且呈现年轻化趋势。相较于发病后复杂的治疗流程，提前预防、早期发现、及时干预，才是应对膝关节炎的关键策略。

一、认清膝关节炎的“高危诱因”

膝关节炎的发病并非一蹴而就，而是遗传、年龄、生活习惯等多种因素共同作用的结果。想要做好预防，首先要明确哪些因素会增加患病风险。

年龄与生理退变是膝关节炎最主要的危险因素。随着年龄增长，膝关节软骨细胞的增殖能力下降，软骨基质合成减少，软骨逐渐变薄、弹性减弱，无法再有效缓冲关节活动时的冲击力，进而引发软骨损伤和骨质增生。一般来说，40岁以后，人体膝关节的退变速度会明显加快，这也是中老年人膝关节炎高发的核心原因。

肥胖是诱发膝关节炎的重要“加速器”。膝关节承受的压力与体重呈正相关，有研究表明，体重每增加1公斤，膝关节在平地行走时承受的压力就会增加4公斤，上下楼梯时更是会增加10公斤以上。过重的体重会持续压迫膝关节软骨，加速软骨磨损，同时还会改变膝关节的力线，导致关节受力不均，进一步加重软骨损伤。

不当的运动与劳损会直接损伤膝关节。长期进行高强度的跑跳、深蹲、爬山、爬楼梯等运动，会使膝关节反复承受高强度的冲击力，超出软骨的耐受范围；而长期久坐、缺乏运动，则会导致膝关节周围的肌肉力量薄弱，无法有效稳定关节，同样会增加软骨退变的风险。此外，长期从事重体力劳动，膝关节长期处于超负荷状态，也会加速关节的磨损。

外伤与关节畸形是膝关节炎的“隐形导火索”。膝关节曾发生过骨折、脱位、韧带撕裂等外伤，即使当时经过治疗恢复了活动能力，也可能会破坏关节软骨的完整性，导致关节面不平整，为日后的软骨退变埋下隐患。而先天性的膝关节内翻、外翻等畸形，会使关节受力分布不均，局部软骨长期承受过大压力，进而引发膝关节炎。

除此之外，遗传因素也不可忽视，若家族中有亲属患有膝关节炎，那么个体的患病风险会相应增高。

二、全方位预防策略，从日常细节入手

预防膝关节炎是一项系统性的工作，需要结合饮食、运动、生活习惯等多个方面，长期坚持才能见效。

（一）控制体重，减轻膝关节负担

控制体重是预防膝关节炎的重中之重。对于超重或肥胖人群来说，通过合理饮食和适度运动，将体重控制在正常范围内，可以显著降低膝关节的压力。日常饮食中，要减少高油、高糖、高热量食物的摄入，增加优质蛋白质、膳食纤维的摄入，既能为身体提供营养，又能避免体重过快增长。

（二）科学运动，强化关节“保护屏障”

运动的核心原则是“量力而行、循序渐进”，既要避免过度运动带来的损伤，也要通过运动增强关节周围肌肉的力量，为膝关节提供稳定的支撑。

可以选择对膝关节压力较小的运动，如游泳、骑自行车、散步等。游泳时，水的浮力可以抵消身体的重量，膝关节几乎不会承受压力，同时还能锻炼全身肌肉；骑自行车时，腿部发力主要集中在大腿肌肉，膝关节的屈伸幅度适中，压力相对较小。

需要避免或减少会给膝关节带来巨大冲击力的运动，如长跑、跳绳、爬山、爬楼梯等。尤其是中老年人，尽量不要频繁爬楼梯或登高，若必须进行，可借助扶手减轻膝关节压力。

运动前后要做好热身和拉伸。运动前，通过活动膝关节、拉伸腿部肌肉，让关节和肌肉提前进入运动状态，减少运动中受伤的风险；运动后，及时拉伸肌肉，缓解肌肉紧张和疲劳，避免肌肉僵硬影响关节灵活性。

（三）养成良好生活习惯，减少关节劳损

日常生活中，一些不经意的习惯可能正在悄悄损伤膝关节，需要及时调整。

避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站。久坐会导致膝关节周围的肌肉和韧带僵硬，影响关节的血液循环；久站则会使膝关节长期承受身体重量，加重软骨负担。建议每隔30-40分钟就起身活动一下，做一些膝关节屈伸的动作，促进关节液循环，滋养软骨。

避免长时间蹲着或跪着。下蹲时，膝关节的压力会达到体重的3-5倍，长期保持这个姿势，会严重磨损软骨。做家务时，尽量选择坐着或借助工具，减少下蹲和跪地的时间。

注意膝关节的保暖。膝关节周围的脂肪组织较少，血液循环相对较差，容易受到寒冷刺激。寒冷会导致关节周围的血管收缩，血液循环不畅，引发关节僵硬和疼痛，长期受凉还会加速软骨退变。因此，秋冬季节要注意给膝关节保暖，避免穿短裙、短裤，必要时可佩戴护膝。

（四）合理饮食，为关节软骨“补充营养”

关节软骨的修复和生长需要充足的营养支持，日常饮食中可以适当增加一些对关节有益的食物。

多摄入富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等。蛋白质是构成软骨细胞和软骨基质的重要成分，充足的蛋白质可以为软骨修复提供原料。

多吃富含钙质和维生素D的食物，如奶制品、深绿色蔬菜、坚果等。钙是维持骨骼强度的基础，维生素D可以促进钙的吸收，充足的钙质能增强膝关节周围骨骼的支撑力，减少软骨损伤的风险。

适当补充富含胶原蛋白和氨糖的食物，如猪蹄、鸡爪、深海鱼等。胶原蛋白是软骨的主要组成成分，氨糖则可以促进软骨细胞的合成，有助于维持软骨的弹性和韧性。

三、早期发现信号，及时干预避免病情加重

膝关节炎的早期症状往往比较轻微，容易被忽视，但如果能及时发现并干预，就能有效延缓病情发展。当出现以下几种情况时，需要提高警惕：

一是膝关节隐痛或酸胀，尤其是在长时间行走、爬楼梯后出现，休息后可以缓解。这是膝关节炎最早期的信号，提示软骨可能已经出现轻微磨损。

二是膝关节僵硬，早晨起床或久坐后起身时，膝关节会感觉僵硬，活动一下后会有所好转，这种症状被称为“晨僵”，一般持续时间不超过30分钟。

三是膝关节活动时出现弹响，活动时能听到膝关节发出“嘎吱嘎吱”的声音，这是因为关节软骨磨损后，关节面不平整，活动时摩擦增加导致的。

当出现以上症状时，应及时调整生活习惯，减少对膝关节的负担，必要时可到医院就诊，通过X线、核磁共振等检查明确关节情况。早期干预主要以保守治疗为主，如物理治疗、药物治疗、康复训练等，能够有效缓解症状，延缓软骨退变的速度。