如果您曾在早晨下床踩地的那一刻，感到脚后跟传来一阵尖锐的刺痛，走几步后又会慢慢缓解，但长时间站立或行走后疼痛又会卷土重来，那么您很可能正在经历一种非常普遍的足部疾病——足底筋膜炎，它也被称为“跟痛症”。

一、 什么是足底筋膜炎？

我们的脚底并非平平无奇，它有一个非常重要的弓形结构——足弓。而维持足弓、在行走时像弹簧一样缓冲地面冲击力的关键组织，就是足底筋膜。

它是一层厚厚的、富有弹性的纤维结缔组织，像一把扇子一样从脚跟骨向前延伸，连接到五个脚趾头。

足底筋膜炎，顾名思义，就是这层筋膜发生了无菌性炎症。但更准确的现代医学理解是，它其实是一种因反复微损伤导致的筋膜退化、变性的过程，而非单纯的炎症。简单说，就是这根“弹簧”因为长期过度使用、拉伸而变得脆弱、甚至出现微小撕裂，从而引发疼痛。

二、 为什么会得足底筋膜炎？

足底筋膜炎的发生是多种因素共同作用的结果，其核心是 “超负荷”——对足底筋膜施加了超过其承受能力的压力。

常见原因包括：

1. 机械性因素（最常见）：

  · 扁平足/高足弓： 扁平足会导致足弓塌陷，足底筋膜被过度拉长；高足弓则缺乏缓冲，筋膜承受压力过大。

  · 小腿肌肉紧张/跟腱挛缩： 小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌过紧，会向上牵拉跟腱，进而增加足底筋膜的张力。

2. 活动与负荷：

  · 突然增加运动量： 如新手突然开始长跑、登山。

  · 长时间站立或行走： 教师、护士、商场店员等职业是高发人群。

  · 不合适的鞋子： 鞋底过硬、过薄、缺乏支撑，或者穿着不合脚的拖鞋、高跟鞋。

3. 其他风险因素：

  · 年龄： 多见于40-60岁人群，因筋膜弹性随年龄增长而下降。

  · 体重： 超重或肥胖会显著增加足底的压力。

  · 某些运动： 跑步、芭蕾舞等需要反复蹬地的运动。

三、 如何判断自己是否是足底筋膜炎？

典型症状有：

· “起步痛”： 这是最标志性的症状。经过一段时间的休息（如清晨起床、久坐后），迈出第一步时脚后跟产生剧烈刺痛，走几步后疼痛逐渐减轻。

· 定点压痛： 用手按压脚后跟的正前方或偏内侧时，能找到一个明确的压痛点。

· 活动后疼痛： 长时间走路、站立或运动后，疼痛会再次出现，但休息后可缓解。

· 脚踝僵硬： 可能伴有脚踝上勾幅度变小的感觉。

重要提示： 足跟痛也可能由其他疾病引起，如跟骨应力骨折、跟腱炎、足跟脂肪垫萎缩等。如果疼痛持续不缓解，建议咨询骨科或康复科医生，通过体格检查和超声等影像学检查来明确诊断。

四、 得了足底筋膜炎，该怎么办？

超过90%的足底筋膜炎患者可以通过保守治疗成功治愈，但需要耐心和坚持。

1. 急性期管理：减轻负荷，控制症状

· 休息与减少刺激： 避免或减少会引发疼痛的活动（如长跑、跳跃）。

· 冰敷： 用毛巾包裹冰袋，在疼痛明显处冰敷15-20分钟，每天数次，尤其在活动后。这有助于减轻炎症和疼痛。

· 选择合适的鞋子： 立即换掉不合适的鞋。应选择支撑性好、鞋底有缓冲、鞋跟稍硬的运动鞋或休闲鞋。避免穿平底鞋和赤脚走路。

· 使用支撑物（非常有效）：

 · 足弓支撑垫/矫形鞋垫： 可以托起足弓，减少筋膜拉伸，是核心保守治疗方法之一。

 · 夜间夹板： 夜间睡眠时，我们的脚踝会自然下垂，导致筋膜缩短，晨起一拉伸就痛。夜间夹板可以将脚踝保持在中立位，防止筋膜挛缩，从而显著缓解“起步痛”。

2. 康复治疗：根治的关键

· 拉伸！拉伸！拉伸！ 这是所有治疗中最重要、最有效的一环。

 · 足底筋膜拉伸： 坐下，用手将脚趾向脚背方向掰，直到感觉足底有拉伸感，保持15-30秒，重复数次。

 · 小腿拉伸： 面对墙壁，一脚前一脚后，后腿伸直，脚跟着地，身体前倾拉伸小腿后侧（腓肠肌）；后腿稍弯曲，可拉伸更深层的小腿肌肉（比目鱼肌）。每个动作保持15-30秒，每天多次。

· 强化训练：

 · 毛巾抓取练习： 坐在地上，用脚趾反复抓取和放松地上的毛巾，锻炼足底小肌肉。

 · 脚踝强化： 使用弹力带进行脚踝的抗阻训练。

· 理疗： 冲击波治疗是目前公认有效的疗法，能刺激修复、缓解疼痛。此外，超声波、激光等也可作为辅助。

3. 其他治疗

如果上述方法效果不佳，医生可能会考虑局部封闭注射（皮质类固醇），能快速强效消炎镇痛，但不宜反复多次使用。

五、 预防胜于治疗

· 循序渐进地增加运动强度。

· 保持健康的体重。

· 日常坚持拉伸小腿和足底。

· 选择支撑性良好的鞋子。

· 避免长时间在硬地上站立或行走。

足底筋膜炎虽然痛苦，但它是一个自限性疾病，通过科学的保守治疗完全可以康复。请记住休息、冰敷、拉伸、支撑这四大法宝，并给予它足够的耐心（恢复期常需数周至数月）。只要方法正确，您一定能重新享受无痛行走的每一步。