膝盖作为人体最大的承重关节，是老年人行动自如的关键。随着年龄增长，膝关节软骨逐渐磨损、肌肉力量减弱，不少老人会出现膝盖疼痛、僵硬等问题。科学保护膝盖，能有效延缓退化，提升生活质量。

认识膝关节的“衰老密码”

膝关节由股骨、胫骨、髌骨及周围韧带、软骨、滑膜组成，如同精密的机械轴承。年轻时，软骨光滑有弹性，能缓冲行走跳跃的冲击力；30岁后，软骨开始退化，60岁以上人群中，80%存在不同程度的膝关节退变。

老年人膝盖易受损的原因主要有三点：一是软骨营养供应减少，修复能力下降；二是肌肉萎缩导致关节稳定性减弱；三是骨质疏松使关节受力不均，加速磨损。体重超标、长期蹲跪、突然剧烈运动等，都会加重膝盖负担。

日常防护的“黄金法则”

• 控制体重：体重每增加1公斤，膝盖受力增加3-5公斤。建议通过均衡饮食（减少高油高糖摄入，增加优质蛋白和钙的补充）和温和运动，将BMI控制在18.5-24之间。

• 科学运动：选择对膝盖友好的运动，如散步、游泳、太极拳等。避免爬山、爬楼梯、深蹲等增加关节压力的动作。运动前热身5-10分钟，运动后拉伸肌肉，每次运动时间不超过30分钟。

• 注意姿势：避免久坐久站，久坐时可在脚下垫个小凳子；起身时先活动膝盖再站起；捡东西时弯曲髋关节而非直接弯腰蹲跪。

• 保暖防潮：膝关节受凉会导致血液循环变差，诱发疼痛。秋冬季节可佩戴护膝，避免空调或风扇直吹膝盖。

康复锻炼的“实用技巧”

强化膝盖周围肌肉能有效减轻关节压力，以下动作适合老年人：

• 直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，缓慢抬起一条腿至30°左右，保持5秒后放下，每条腿每天做20-30次。

• 靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖与脚尖垂直（膝盖不超过脚尖），保持10-30秒，每天3-5组。

• 踝泵运动：坐姿或躺姿，双脚缓慢勾起再伸直，每次10-15分钟，促进血液循环，预防血栓。

锻炼时需注意：动作缓慢平稳，以不引起疼痛为原则；若锻炼后膝盖酸痛超过1小时，应减少运动量；关节肿胀时暂停锻炼。

就医干预的“关键信号”

出现以下情况需及时就医：膝盖持续疼痛影响行走；关节肿胀发热；上下楼梯时膝盖“卡住”或发出摩擦声；出现腿软、无法站稳等症状。医生会通过X光、核磁共振等检查判断关节退变程度，采取药物治疗、物理治疗或手术等方式干预。

膝关节保护是一场“持久战”，老年人需从日常细节入手，通过科学防护、适度锻炼，让膝盖保持活力。记住，保护膝盖不是“不动”，而是“会动”，合理呵护才能让晚年生活更自在。