怎么知道自己骨头脆不脆？—— 诊断的金钥匙**

**光靠感觉不行！必须靠检查！**

1. **双能X线吸收检测法（DXA）：** 这是目前**国际公认的诊断骨质疏松的金标准**。

  *  **怎么做？** 有点像拍X光片，但辐射量非常低。通常扫描腰椎和一侧髋部（股骨颈）。不疼，躺着就行，几分钟搞定。

  *  **看什么指标？T值！**

    *  **T值 ≥ -1.0：** 骨量正常。

    *  **-2.5 < T值 < -1.0：** **骨量减少（骨量低下）**。是骨质疏松的前奏，需要干预预防进展。

    *  **T值 ≤ -2.5：** **骨质疏松症**。

    *  **T值 ≤ -2.5 + 发生过一次脆性骨折：** **严重骨质疏松症**。

  *  **谁该做？**

    *  所有≥65岁的女性。

    *  所有≥70岁的男性。

    *  <65岁的绝经后女性或<70岁男性，但有≥1个危险因素（如低体重、骨折史、父母髋部骨折史、吸烟、使用糖皮质激素等）。

    *  发生过脆性骨折的成年人。

    *  患有已知会导致骨丢失的疾病或正在服用相关药物的人。

2. **其他检查（辅助或用于评估原因）：**

  *  **X光片：** 能发现明显的骨折或脊椎变形，但**对早期骨质疏松不敏感**（骨量丢失30%-40%以上才能在X光片上看出变化）。

  *  **骨代谢标志物（抽血/尿）：** 可以反映骨头“拆”和“建”的速度快不快，帮助评估治疗效果和疾病活跃度。

  *  **CT/MRI：** 主要用于评估骨折情况或复杂病情，一般不用于常规诊断骨质疏松。

  *  **超声骨密度：** 通常检查脚后跟，方便快捷，**可用于筛查**，但**不能替代DXA做最终诊断**。

防“脆”治“脆”全攻略 —— 核心是“开源节流”**

**目标：减缓骨流失（节流），促进骨形成（开源），增强骨强度，预防骨折！**

(一) 基础措施：人人该做，贯穿一生！**

1. **“吃”出硬骨头（营养是基础）：**

  *  **钙（骨骼的“主建材”）：**

    *  **每天需要多少？** 成人800mg，50岁以上女性和70岁以上男性1000-1200mg，青少年、孕妇、哺乳期女性需求更高。

    *  **怎么吃？** 首选食物！

      *  **奶制品是王牌：** 牛奶（300mg/250ml）、酸奶、奶酪（选低脂的更好）。每天1-2杯奶是基础。

      *  **豆制品：** 豆腐（尤其是北豆腐、卤水豆腐）、豆浆（选择含钙强化型更好）、豆干。

      *  **深绿色叶菜：** 芥蓝、油菜（上海青）、苋菜、小白菜、西兰花。注意菠菜、苋菜含草酸高，吃前焯水减少草酸（草酸影响钙吸收）。

      *  **带骨小鱼小虾：** 沙丁鱼罐头（连骨吃）、虾皮（注意钠含量高）。

      *  **坚果种子：** 芝麻酱（钙含量极高，但热量也高）、杏仁、奇亚籽。

    *  **钙片怎么选？** 如果饮食实在吃不够，遵医嘱补充。

      *  **种类：** 碳酸钙（最常见，性价比高，需要胃酸帮助吸收，随餐吃效果好）；柠檬酸钙（吸收不依赖胃酸，适合胃酸少或胃不舒服的人，饭前饭后都能吃）。

      *  **剂量：** 选单片剂量适中的（如300-500mg），分次补充比一次吃大剂量吸收好。**注意：** 钙片不是越多越好，总量（食物+补充剂）不超过2000mg/天。

  *  **维生素D（钙的“搬运工”和“监工”）：** **没有它，吃再多钙也白搭！** 它能促进肠道吸收钙，还能指挥钙往骨头里沉积。

    *  **每天需要多少？** 成人至少400IU (10μg)，65岁以上及骨质疏松高风险人群推荐800-1000IU (20-25μg) 或更高（遵医嘱）。

    *  **怎么获取？**

      *  **晒太阳（最经济有效）：** 暴露面部、手臂皮肤于阳光下（避免暴晒），夏季15-30分钟（取决于纬度、肤色、季节），冬季可能需要更久。注意：隔着玻璃晒无效！涂防晒霜会阻碍合成！

      *  **食物来源有限：** 富含脂肪的鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、蛋黄、肝脏、强化牛奶/麦片（看标签）。

    *  **补充剂：** **绝大多数中国人都缺！** 尤其老年人、室内工作者、高纬度地区居民、肤色深的人。强烈建议在医生指导下常规补充维生素D3（胆钙化醇，活性形式）。

  *  **蛋白质（骨骼的“钢筋网”）：** 保证充足优质蛋白（肉、蛋、奶、豆制品）摄入，对维持肌肉和骨基质都重要。老年人尤其要防营养不良。

  *  **均衡饮食：** 多吃新鲜蔬果（提供钾、镁、维生素K、C等有益骨骼的营养素），适量坚果，控制盐和咖啡因。

2. **“动”出强骨骼（运动是良药）：**

  *  **原理：** 骨头很“聪明”，你给压力（负重）和拉力（肌肉收缩），它就知道需要变强壮来应对。

  *  **什么运动最好？**

    *  **负重运动：** 让骨骼承受自身体重的运动。**最佳选择：** 快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳、健身操。**注意：** 已有严重骨质疏松或骨折风险高者，避免跳跃、剧烈冲击性运动（如篮球、跳绳），防摔倒骨折。

    *  **抗阻运动（力量训练）：** 用哑铃、弹力带、器械或自身重量（俯卧撑、深蹲）来锻炼肌肉。强壮的肌肉能更好地保护关节、稳定骨骼、改善平衡防摔倒。**每周2-3次，针对主要肌群。**

  *  **关键：坚持！规律！** 每周至少150分钟中等强度运动（如快走），或75分钟高强度运动，最好分散进行。哪怕每天散步30分钟，也比不动强百倍！

  *  **平衡训练：** 太极拳、单脚站立等，对**预防摔倒**至关重要！

3. **改掉“伤骨”的坏习惯：**

  *  **立刻戒烟！**

  *  **严格限酒：** 男性每天酒精量<25g（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性<15g。

  *  **少喝咖啡浓茶：** 一天1-2杯问题不大，别过量。

  *  **少吃盐：** 目标每天<5g（约一啤酒瓶盖）。

  *  **慎用影响骨代谢的药物：** 如必须长期用糖皮质激素，务必告知医生，会同步采取强效的骨保护措施。

4. **防摔！防摔！防摔！（重要的事情说三遍）：**

  *  对于骨质疏松患者，**预防摔倒就是预防骨折！**

  *  **居家环境：**

    *  保持地面干燥、无障碍物（尤其电线、地毯边缘）。

    *  浴室铺防滑垫，安装扶手。

    *  保证光线充足，尤其楼梯、走廊、起夜路径。

    *  常用物品放在易取位置，避免登高。

  *  **个人：**

    *  穿合脚、防滑的鞋子（避免高跟鞋、拖鞋）。

    *  走路小心，尤其雨雪天、不平路面。

    *  改善视力（定期检查，配戴合适眼镜）。

    *  使用手杖或助行器（如果需要）。

    *  注意药物副作用（有些药会引起头晕、嗜睡）。