网球肘的应对策略：从自我管理到专业干预

网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种因前臂伸肌肌腱过度使用或重复性劳损而引发的慢性疼痛性疾病。它并非网球运动员的“专利”，任何涉及频繁伸腕和抓握动作的活动或职业都可能诱发此病。面对网球肘，科学、系统地应对是恢复的关键。

一、 初期应对：自我管理与疼痛控制

当肘关节外侧出现疼痛，尤其是在握物、拧毛巾或伸腕时加重，您很可能正经历网球肘的早期阶段。此时，及时的自我管理可以有效阻止病情进展。

1. 休息与活动调整： 这是最基础也是最核心的一步。“休息”并非指完全不动，而是指“相对休息”，即避免或减少一切会引发疼痛的动作。如果您是因打网球所致，应暂停训练；如果是因工作（如长时间使用电脑、木工、烹饪），则需有意识地在工作中安排休息间隙，并尝试改变发力模式，例如使用双手分担重物。

2. 冰敷： 在疼痛的急性期（通常是头48-72小时），或每次活动后感到疼痛时，应对疼痛区域进行冰敷。用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冰敷能有效收缩血管，减轻炎症和肿胀，缓解急性疼痛。

3. 加压与抬高： 使用弹性绷带在肘关节下方进行轻度加压包扎，有助于限制肿胀。在休息时，尽量将患肢抬高，使其高于心脏水平，这能促进静脉和淋巴回流，辅助消肿。

4. 非处方药物： 口服非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）可以帮助缓解疼痛和炎症。此外，外用非甾体抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）可直接作用于疼痛部位，副作用较小，是更安全的选择。

二、 寻求专业诊断：明确病情，排除他因

如果自我管理一周后疼痛未见明显好转，或疼痛剧烈严重影响生活，您应当寻求骨科或康复科医生的帮助。

1. 明确诊断： 医生会通过问询病史和进行体格检查来诊断。典型的检查包括按压肱骨外上髁（通常有明确压痛点）和进行“伸腕抗阻试验”（伸直肘部、前臂旋前，然后抵抗阻力背伸手腕，若肘外侧出现剧痛则为阳性）。有时，医生可能会建议进行超声或磁共振成像检查，以评估肌腱损伤的严重程度，并排除其他可能引起肘部疼痛的疾病。

三、 专业康复治疗：恢复功能，预防复发

确诊后，系统的康复治疗是治愈网球肘、防止复发的根本。

1. 物理治疗： 这是康复的核心。治疗师会采用多种手段：

  · 仪器治疗： 如超声波、冲击波、激光等，可以深层消炎、镇痛并促进组织修复。

  · 牵拉训练： 轻柔地拉伸前臂伸肌。伸直手臂，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直到前臂有牵拉感，保持15-30秒，重复数次。

  · 力量训练（尤为关键）：

   · 等长收缩： 在无关节活动的情况下，患侧手压住桌面或健侧手，用力伸腕但保持不动，维持10秒后放松。

   · 离心训练： 这是被证实对网球肘最有效的训练之一。坐姿，手持一小重物（如哑铃），用健侧手辅助将手腕向上弯曲到最大角度，然后仅靠患侧力量，非常缓慢、有控制地将手腕向下放低。这个“缓慢放下”的过程就是离心收缩，它能极有效地促进肌腱纤维的有序排列和强度恢复。

2. 局部封闭注射： 对于疼痛严重、影响康复训练进行的患者，医生可能会建议进行局部封闭注射。将小剂量的皮质类固醇激素与局部麻醉药混合，精准注射到肌腱炎症部位，能迅速、强效地消除炎症和疼痛。但需注意，此法不宜反复多次使用，以免增加肌腱脆弱和断裂的风险。

四、 长期策略：生活方式调整与预防

治愈后，若不改变原有习惯，网球肘极易复发。因此，建立长期的预防策略至关重要。

1. 强化与拉伸常态化： 将前述的离心训练和牵拉练习作为日常锻炼的一部分，每周进行2-3次，以维持前臂肌群的强度和柔韧性。

2. 改善技术与装备：

  · 运动技术： 如果您是网球爱好者，请确保反手击球技术正确，运用身体和肩部力量，而非单纯依赖手臂。

  · 工具 ergonomics： 使用符合人体工学的鼠标和键盘，确保工作台高度合适，使手腕能保持自然伸直。考虑使用减震球拍或重量、拍柄尺寸更合适的工具。对于手工劳动者，使用手柄较粗、柔软的工具可以减轻手部压力。

3. 运动前充分热身： 在进行任何涉及手臂的运动或工作前，花5-10分钟进行动态热身，包括手臂环绕、手腕屈伸等，增加肌肉和肌腱的血液供应。

4. 聆听身体的信号： 一旦肘部再次出现轻微不适，应立即回到“休息与冰敷”的初始阶段，避免“硬扛”导致小问题演变为慢性顽疾。

五、 当保守治疗无效时：考虑手术

约有5%-10%的顽固性网球肘患者，在经过至少6个月至1年的正规保守治疗后仍无效，可考虑手术治疗。手术的目的是去除病变的肌腱组织，刺激健康的愈合反应。手术方式包括开放手术、关节镜手术等，术后仍需配合系统的康复训练。

总结

应对网球肘是一个需要耐心和坚持的过程。从初期的自我疼痛控制，到中期的专业康复介入，再到长期的预防性锻炼与生活调整，每一个环节都不可或缺。请记住，积极、科学地应对，绝大多数网球肘患者都能成功摆脱疼痛，恢复无痛、有力的手臂功能。