疼痛不是“敌人”，而是身体发出的预警信号，分为急性痛和慢性痛两类，核心应对原则是“辨类型、找根源、不硬扛”。

一、先分清2类核心伤痛（关键区分）

1. 急性伤痛：突发、短暂（通常＜3个月），比如摔倒擦伤、崴脚、术后疼痛，多是组织损伤（如肌肉拉伤、皮肤破损）直接引发，疼痛部位明确、痛感尖锐，目的是提醒你“停止伤害、及时处理”。

2. 慢性伤痛：持续、反复（通常≥3个月），比如久坐后的腰背痛、老寒腿、偏头痛，可能是急性伤痛未愈、炎症反复，或神经敏感、姿势不良导致，痛感多为酸胀、隐痛，容易被忽视但可能加重身体负担。

二、常见伤痛误区（避坑重点）

- 误区1：“忍一忍就好”——急性伤痛强忍可能延误治疗（如崴脚后不处理易留习惯性崴脚），慢性伤痛强忍会让神经更敏感，痛感逐渐加重。

- 误区2：“痛就吃止痛药”——止痛药只缓解症状，不解决根源（如腰背痛可能是腰椎突出，吃止痛药无法修复），还可能伤胃、伤肝，需在医生指导下使用。

- 误区3：“热敷万能”——急性损伤（48小时内，如崴脚、撞伤）热敷会加重肿胀，应先冷敷（收缩血管、减肿止痛）；48小时后再热敷（促进血液循环、修复组织）。

- 误区4：“受伤后绝对不动”——急性伤痛需短暂制动（如崴脚后少走路），但长期不动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而延缓恢复，后期需逐步做康复训练。

三、不同伤痛的科学应对（实用指南）

1. 运动类伤痛（肌肉拉伤、关节扭伤）

- 紧急处理（48小时内）：遵循「RICE原则」——休息（Rest，停止运动）、冷敷（Ice，每次15-20分钟，每1-2小时1次）、加压（Compress，用弹性绷带轻缠，不影响血液循环）、抬高（Elevate，受伤部位高于心脏，减肿）。

- 后期恢复（48小时后）：热敷+轻柔按摩，逐步做拉伸训练（如拉伤的小腿肌肉，缓慢拉伸脚踝），避免剧烈运动，直至痛感完全消失。

2. 日常劳损伤痛（腰背痛、颈肩痛）

- 根源：多是久坐、低头看手机、坐姿不良（如翘二郎腿）导致肌肉长期紧张、劳损。

- 应对：① 及时调整姿势（久坐每30分钟起身活动，抬头挺胸，腰后可垫靠枕）；② 针对性拉伸（颈椎：缓慢转头、低头抬头；腰椎：猫牛式拉伸）；③ 避免久坐久站，适当做核心训练（如平板支撑，增强腰腹肌肉支撑力）。

3. 慢性疼痛（偏头痛、关节炎）

- 核心：不盲目止痛，找根源调理。

- 偏头痛：避免诱因（熬夜、压力大、吃辛辣/高糖食物），疼痛发作时可冷敷额头，严重时遵医嘱用专用止痛药，不擅自长期用药。

- 关节炎（如膝关节退行性关节炎）：控制体重（减少关节压力），避免爬楼梯、深蹲等负重动作，适当做温和运动（如散步、游泳），补充钙和维生素D，延缓关节磨损。

四、关键提醒（必看）

1. 出现这些情况，立即就医：① 急性伤痛后肿胀剧烈、无法活动（可能骨折、脱位）；② 疼痛伴随麻木、无力（可能压迫神经，如腰椎突出压迫腿部神经）；③ 慢性疼痛持续加重，影响睡眠、日常活动；④ 伤口化脓、发热（感染迹象）。

2. 伤痛恢复的核心：“循序渐进”，不急于求成，尤其是慢性伤痛，需要长期调整姿势、坚持康复训练，才能从根源缓解。

3. 心理对疼痛的影响：焦虑、压力大会放大痛感（比如越怕痛，越觉得痛），保持放松心态，搭配冥想、深呼吸，也能辅助缓解疼痛。