踝关节扭伤：从“崴脚”到康复，你需要知道的科学应对指南警惕错误处理，别让小伤变隐患。一次崴脚引发的连锁反应 

32岁的李女士周末爬山时不慎踩空，右脚踝瞬间肿胀疼痛。她立即用热毛巾敷脚，并让家人用力揉搓消肿。第二天，脚踝疼痛加剧，就医后被诊断为“踝关节韧带撕裂”，需手术治疗。医生叹息：“如果当时正确处理，本可以避免手术。” 这样的案例并不少见。踝关节扭伤（俗称“崴脚”）是日常生活和运动中最常见的急性损伤之一，但超过60%的人因错误处理导致慢性疼痛、反复扭伤甚至关节退化。科学认知与正确处理，是避免悲剧的关键。 

崴脚后，这些“常识”都是坑。误区1：立即热敷或喷活血药热敷和活血药物会扩张血管，加重肿胀和炎症。正确做法：伤后48小时内遵循“RICE原则”：注意休息：立即停止活动，避免二次损伤； 

冰敷：用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，间隔1小时重复；加压包扎：使用弹性绷带从脚趾向小腿方向缠绕，减轻肿胀； 

抬高患肢：将脚踝抬至高于心脏水平，促进血液回流。 误区2：用力揉搓或立即推拿盲目按摩可能加重韧带撕裂或引发微小血管破裂。 正确做法应该是：急性期避免触碰伤处，肿胀减轻后可在医生指导下进行康复训练。误区3：能走路就无需就医

即使疼痛减轻，韧带损伤也可能存在。若出现以下情况，请立即就医： 

- 无法承重行走； 

- 关节明显畸形或异常活动； 

- 肿胀48小时内未缓解。 

防患于未然，预防崴脚：三个容易被忽视的细节1. 选对鞋子，别让时尚成为隐患，日常避免长时间穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子；运动时选择高帮鞋或佩戴踝关节护具，增强稳定性。2. 强化踝周肌肉，打造“天然护甲”每天5分钟简单训练： 提踵练习：扶墙踮脚尖，缓慢落下，重复10次； 弹力带抗阻：用弹力带套住脚掌，做勾脚、内翻、外翻动作，每个方向10次。 3. 警惕“疲劳性扭伤”

长时间行走或运动后，肌肉反应速度下降，更易受伤。建议： 

- 运动前充分热身； 

- 每1小时休息5分钟，放松下肢。 

四、康复阶段：别急着跑跳，科学重建功能早期一般伤后1-2周目标：控制肿胀，维持关节活动度； 

- 方法：冰敷+踝泵运动（缓慢勾脚、绷脚，每天3组，每组20次）中期（2-4周）

- 目标：恢复肌肉力量； 

- 方法：坐姿提踵、单腿平衡训练（扶墙站立，逐渐尝试松手）。 后期（4周后）

- 目标：恢复运动功能； 

- 方法：八字绕踝训练、台阶侧向移动，逐步增加强度。 

五、特殊人群注意：儿童与老年人更需警惕儿童：骨骼未完全发育，崴脚后易合并骨骺损伤，需尽早拍片排查； 

老年人：骨质疏松可能引发撕脱骨折，恢复期需加强钙质补充和防跌倒训练。 

伤痛无小事，科学是良医

一次正确的冰敷、一段及时的康复训练，可能改变的是未来数十年的关节健康。2025人民好医生伤痛科普行动呼吁：让我们用专业知识破除误区，用科学方法守护。