张阿姨最近很苦恼：梳头够不到后脑勺，夜里翻身压到肩膀就疼醒，连晾衣服都成了煎熬。李师傅发现自己的左肩越来越僵硬，想从后裤兜掏钱包都困难...这些场景，可能预示着一种悄悄“冻结”肩膀的常见病——肩周炎。它虽不致命，却像给肩膀套上无形的枷锁，让生活处处受限。

肩周炎：肩膀里的“寒冬”

想象一下，健康的肩关节灵活如润滑良好的门轴。而肩周炎发生时，关节囊（包裹关节的“袋子”）却像被泼了胶水，逐渐发炎、增厚、粘连变紧，导致关节腔空间缩小，活动严重受限。这过程常经历三个阶段：

1. “冰冻期”（疼痛期）：肩膀深处隐隐作痛，夜间尤其明显，常被痛醒。活动时疼痛加剧，范围可能蔓延到上臂。

2. “冻结期”（僵硬期）：疼痛稍有缓解，但关节像被“冻住”了！主动和被动活动范围都大大受限，尤其难以做“举手过肩”、“后背手”、“摸对侧肩膀”等动作。

3. “解冻期”（恢复期）：僵硬感逐渐“融化”，活动范围慢慢恢复。这个过程通常漫长，可能持续数月甚至一两年。

谁的肩膀容易被“冻住”？

肩周炎偏爱这些人：

1.40-60岁人群：尤其是50岁左右，被称为“五十肩”。

2.糖尿病友：发病率显著高于普通人，且可能更严重、恢复更慢。

3.甲状腺疾病患者：甲状腺功能异常者风险增加。

4.长期肩部制动者：如手臂骨折后长时间固定、中风后患侧活动减少。

5.肩部周围疾病影响者：如颈椎病、肩袖肌腱炎、肩峰撞击症等可能诱发。

6.女性略多于男性。

别把肩痛都当肩周炎！

肩膀疼原因很多，明确诊断是第一步，切勿自行对号入座：

1.肩袖损伤：最常见！尤其提重物、摔倒手撑地后出现无力、夜间痛、特定角度剧痛。

2.颈椎病：疼痛可能由颈部放射至肩臂，常伴有颈部不适、手麻。

3.肩峰撞击综合征：手臂上举到特定角度（60°-120°）时疼痛明显。

4.其他：如胆囊炎、心脏病（尤其左肩）有时也会引起牵涉痛。

5.重要提示：如果肩膀突发剧痛、明显肿胀、畸形或完全不能动，请**立即就医**排除骨折、脱位等急症！

科学应对，融化“坚冰”

肩周炎是自限性疾病（大部分能自行恢复），但积极干预能**显著缩短病程、减轻痛苦、减少后遗症：

1. 疼痛管理：

合理用药：在医生指导下，可短期使用外用消炎止痛药膏/贴剂（如氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸钠乳膏）或口服非甾体抗炎药（如塞来昔布、依托考昔等）。疼痛剧烈影响睡眠时，医生可能短期使用弱效镇痛药。

冷敷/热敷：急性疼痛（尤其活动后加重）可冷敷（毛巾包冰袋，15-20分钟/次）。慢性僵硬酸痛（无急性红肿）可热敷（热毛巾、热水袋、温水淋浴，15-20分钟/次），促进血液循环和放松。注意皮肤保护，避免冻伤烫伤。

物理因子治疗：医院康复科的超声波、经皮神经电刺激（TENS）、冲击波等，能有效消炎止痛、松解粘连。

2. 康复锻炼是核心！

原则：在疼痛可耐受范围内，循序渐进、持之以恒地活动！避免暴力强行掰扯，以免加重损伤。

经典动作（每日多次，每次动作重复10-15次，动作要缓慢到位）：

钟摆运动：弯腰，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，轻柔地画圈（顺/逆时针）或前后左右摆动（利用重力牵拉）。

爬墙运动：面对或侧身对墙站立，患侧手指沿墙面缓慢向上“爬”，到最高点保持几秒，再缓慢滑下。标记高度，争取每日进步一点点。

毛巾操：双手背后抓住毛巾两端（健侧在上），健侧手缓慢向上拉毛巾，带动患侧手臂向上移动（锻炼后背手功能）。

肩部外旋：肘关节屈曲90度贴紧身体，手握小哑铃（或矿泉水瓶）或弹力带，缓慢做向外旋转的动作（如开门把手）。

肩部内旋：同上姿势，做向内旋转的动作（如关车门）。

交叉摸肩：患侧手努力去摸对侧肩膀和肩胛骨。

关键：锻炼后可能会有轻微酸痛（次日能缓解），但应避免引起剧烈疼痛。最好在康复治疗师指导下学习正确动作和制定个体化方案。

3. 注射治疗：

对于疼痛剧烈、严重影响睡眠和锻炼的患者，医生可能在关节腔内注射少量糖皮质激素（消炎药）和局部麻醉药，能快速有效缓解疼痛和炎症，为康复锻炼创造有利条件。不宜短期内反复多次注射。

有时也注射玻璃酸钠（润滑剂），效果因人而异。

4. 手术治疗（最后选择）：

绝大多数肩周炎通过保守治疗可康复。仅极少数患者（如经半年以上规范保守治疗无效、严重影响生活）才考虑关节镜下微创手术松解粘连的关节囊。术后仍需积极康复锻炼。

日常护肩小贴士：

1.保暖避寒： 避免空调、风扇直吹肩部，天冷加衣，睡觉盖好肩膀。

2.纠正不良姿势：避免长时间伏案、低头玩手机。保持坐姿端正，电脑屏幕与视线平齐。

3.劳逸结合： 避免肩部过度劳累和重复性动作（如长时间抬手工作）。提重物量力而行，善用身体力量。

4.睡姿调整：避免压着患侧肩膀睡觉。可尝试仰卧，或在健侧侧卧时胸前抱一个枕头支撑患臂。

5.坚持锻炼：即使疼痛缓解、活动改善后，也应将肩关节的柔韧性和力量练习融入日常生活，预防复发。

澄清误区：

1.“肩周炎就是肩周发炎，吃点消炎药就行？” 错！普通“消炎药”（抗生素）对无菌性炎症无效。需要的是非甾体抗炎药（遵医嘱）和科学的康复锻炼。

2.“越痛越要使劲练？”大错特错！暴力锻炼会加重炎症和损伤。必须在无痛或微痛范围内进行，循序渐进。

3.“贴膏药、做理疗就能治好？”单一方法效果有限。成功康复需要药物/理疗控制疼痛 + 坚持不懈的科学锻炼。

4.“不治疗也能好，忍忍就行？”虽可能自愈，但漫长痛苦期会极大影响生活质量，且可能遗留活动受限。积极治疗可大大缩短病程。

5.“打封闭针会成瘾？” 规范的关节腔注射（含少量激素）用于控制急性炎症，短期小剂量使用不会成瘾，是安全有效的手段。

52岁的王老师，半年前饱受左肩疼痛和僵硬的折磨。她及时就医明确诊断，在医生指导下规范用药控制疼痛，并坚持每日在家做康复锻炼，风雨无阻。同时注意保暖和姿势。3个月后，疼痛明显减轻，活动范围显著改善，如今又能轻松地写板书了。“别怕麻烦，每天动一动，肩膀真的能‘解冻’！”她分享道。

肩周炎是一场肩膀的“寒冬”，但春天终会到来。了解它、正视它、科学应对它，在疼痛中保持耐心，在僵硬中坚持活动，是融化“坚冰”的关键。请记住，你的每一次科学锻炼，都是在为肩膀解锁自由，重拾生活的从容与便利。