老年肌少症的综合防治策略

983医院 殷晓艳

老年肌少症（又称肌肉减少症）是一种与年龄相关的肌肉质量、力量和功能下降的综合征，易导致跌倒、骨折、失能等问题。以下是综合防治策略，结合营养、运动、慢性病管理及生活方式调整：

一、营养干预：提供肌肉合成的基础

1. 优质蛋白质足量摄入 

   每日摄入量：建议1.2~1.5g/(kg·d)，严重营养不良者可增至1.5g以上，优质蛋白（如鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品）占50%以上，并均匀分配至三餐。  

   蛋白质补充：若饮食不足，可选用乳清蛋白粉或必需氨基酸（如亮氨酸）补充剂，促进肌肉合成。

2. 维生素D与抗氧化营养素  

   维生素D不足者每日补充600~800 IU，可通过晒太阳、鱼肝油、蛋黄等获取，改善肌肉功能。  

   增加富含ω-3脂肪酸的深海鱼、抗氧化剂（维生素C/E、硒）的深色蔬果，减少肌肉氧化损伤。

3. 饮食调整技巧 

   咀嚼困难者可选择软烂肉类、果蔬汁；食欲差者辅以全营养合剂。

二、运动干预：增强肌肉力量与功能

1. 抗阻运动为核心  

   方式：哑铃、弹力带、坐位抬腿、静力靠墙蹲等，每周3~5次，每次20~30分钟，逐步增加阻力。  

   示例：  

    坐位抬腿：双腿交替抬离地面，后期可加沙袋增重。  

    静力靠墙蹲：维持半蹲姿势1分钟，重复10次。

2. 有氧与平衡训练结合  

   散步、太极拳、游泳等改善心肺功能；平衡训练（如单腿站立）减少跌倒风险。

三、慢性疾病管理

控制原发病：糖尿病、慢阻肺、心血管疾病等会加速肌肉流失，需积极治疗并避免药物副作用影响营养吸收。  

预防骨质疏松：补充钙与维生素D，减少骨折风险。

四、生活方式调整

1. 避免久坐：增加日常活动量，如家务、散步。  

2. 戒烟限酒：减少肌肉代谢损伤。  

3. 充足睡眠与心理调节：缓解焦虑情绪，培养兴趣爱好，必要时寻求心理咨询。

五、筛查与早期干预

高危人群：60岁以上、体重骤降、四肢无力者需定期评估肌肉量与握力。  

居家自测：观察小腿围减少、步行速度下降（如6米步行时间≥7秒）等信号。

总结

防治肌少症需多维度综合干预：营养补充提供合成原料，抗阻运动刺激肌肉生长，慢性病管理减少诱因，生活方式调整巩固效果。早期干预可显著降低跌倒、失能风险，提升老年人生活质量。