别让 “网球肘” 缠上你：全人群预防与护肘指南

“我不打网球，怎么会得网球肘？”“肘部酸痛忍忍就好，不用特意管”…… 这些误区让很多人忽视了肘部健康。网球肘学名 “肱骨外上髁炎”，是前臂伸肌反复收缩、牵拉导致的肌腱劳损炎症，并非网球运动员专属。最新数据显示，我国网球肘患病率约 3%-5%，30-50 岁人群高发，女性略多于男性，其中 60% 患者与日常劳作、不当运动相关。若长期忽视，可能导致肘部活动受限，甚至影响穿衣、提物等基本生活。做好这四步，能有效预防网球肘。

一、先拆招：这些认知误区最伤肘

误区 1：只有打网球才会得网球肘

网球肘的核心诱因是 “前臂反复用力、手腕过度背伸”，除网球运动员外，厨师（切菜颠勺）、木匠（挥锤锯木）、程序员（长时间敲键盘）、家庭主妇（拧毛巾、拖地）、羽毛球 / 乒乓球爱好者等，都是高发人群。临床数据显示，非运动员患者占比达 70%，“网球肘” 只是因网球运动中高发而得名。

误区 2：肘部酸痛就是网球肘

肘部疼痛可能是多种问题：网球肘疼痛集中在肘部外侧骨性凸起（肱骨外上髁），按压时疼痛明显，拧毛巾、提重物时加重；而高尔夫球肘疼痛在肘部内侧，滑膜炎则伴随关节肿胀、发热。盲目按网球肘处理（如用力按摩）可能加重病情，需先明确疼痛部位和诱因。

误区 3：休息就能根治网球肘

急性期（疼痛剧烈、活动受限）需要休息，但长期完全制动会导致前臂肌肉萎缩、肌腱弹性下降，反而增加复发风险。科学的处理是 “急性期适度休息 + 慢性期康复训练”，在无痛范围内活动，增强肌肉对肌腱的保护力。

误区 4：戴护腕就能预防网球肘

普通护腕仅能保暖或吸汗，无法分担前臂肌腱的拉力。预防网球肘需佩戴 “网球肘护具”（加压带式护具），佩戴在肘部下方 2-3 厘米处，通过加压减少肌腱牵拉，而不是随便戴护腕。

二、对号查：这些人是网球肘 “高危户”

1. 职业相关人群

反复前臂用力者：厨师、清洁工、建筑工人、理发师、钢琴师；

长期固定姿势者：程序员、文案工作者（手腕悬空敲键盘）、银行职员（反复点钞）。

2. 运动相关人群

球拍类运动爱好者：网球、羽毛球、乒乓球玩家（击球时手腕过度用力、握拍过紧）；

力量训练不当者：举重、哑铃弯举时，忽视前臂肌肉平衡训练，或重量过大导致肌腱拉伤。

3. 生活习惯与身体因素

姿势不良者：扫地拖地时弯腰驼背、提重物时用手腕发力（而非手臂）；

肌肉失衡者：前臂屈肌过紧、伸肌过弱，或肩部肌肉无力，导致发力时过度依赖前臂；

外伤或劳损史者：曾有肘部外伤、长期重复同一动作（如每天拧毛巾 50 次以上），肌腱修复能力下降。

三、重点做：4 大场景科学预防

1. 日常劳作：给肘部 “减负担”

优化发力方式：提重物时用手臂发力，避免手腕单独用力（如提水桶时掌心向上，让前臂肌肉分担拉力）；拧毛巾时双手交替，或用手臂辅助固定，减少手腕扭转幅度；

控制劳作时长：每重复同一动作 30 分钟，停下活动前臂 —— 做 10 次手腕握拳放松（缓慢握拳再张开）、5 次肘部屈伸，避免肌腱持续牵拉；

改善工具与姿势：切菜时用轻重量刀具，避免长时间挥刀；敲键盘时保持手腕自然伸直，在键盘前垫腕托（高度与桌面平齐），肘部自然弯曲 90°，避免悬空；拖地时选择长柄拖把，减少弯腰和手腕用力。

2. 运动场景：科学运动不伤肘

（1）运动前热身：重点激活前臂肌肉

手腕拉伸：手心向前，手臂伸直，用另一只手向后掰手腕，保持 15-20 秒，换侧重复，每组 2 次；

前臂旋转：手握矿泉水瓶（空瓶），缓慢做手腕顺时针、逆时针旋转，各 10 次，激活前臂屈伸肌；

肩部热身：做肩关节绕环、手臂摆动，避免肩部无力导致发力代偿（过度依赖前臂）。

（2）运动中防护：选对装备 + 规范动作

选对球拍：网球 / 羽毛球拍重量控制在 250-300 克，拍柄粗细以握拍时掌心留 1 指缝隙为宜，避免握拍过紧（握力控制在 “能握住不滑落” 即可）；

规范击球动作：击球时用身体转动 + 肩部发力，而非单纯甩手腕；避免反手击球时过度用力，初学者可先练习正手击球，减少反手动作频率；

控制运动强度：每周运动不超过 3 次，每次 1 小时内，避免连续 2 天高强度训练，给肌腱修复时间。

（3）运动后放松：缓解肌肉紧张

冷敷 + 拉伸：运动后用 15-20℃冷水毛巾敷肘部外侧 10 分钟（减轻炎症反应），再重复热身时的手腕拉伸动作；

泡沫轴放松：将前臂放在泡沫轴上，缓慢滚动 5-10 分钟，力度以轻微酸胀为宜，缓解肌肉紧张。

3. 康复训练：增强肌肉保护力

适合健康人群预防，或慢性期患者（疼痛不明显时）改善肌肉平衡：

握力训练：手握握力器（或弹力球），缓慢用力 5 秒、放松 3 秒，每组 10 次，每天 2 组，增强前臂肌肉力量，分担肌腱压力；

抗阻伸展训练：将弹力带一端固定，手握另一端，手腕缓慢背伸（向上抬），对抗弹力带阻力，每组 12 次，每天 2 组，强化前臂伸肌耐力；

反向拉伸：手心向下，手臂伸直，另一只手轻轻向下压手腕，保持 15 秒，换侧重复，每组 2 次，放松前臂屈肌，避免肌肉失衡。

4. 护具与日常护理

正确佩戴护具：高危人群（如厨师、网球爱好者）劳作或运动时，佩戴网球肘加压护具，位置在肘部外侧骨性凸起下方 2-3 厘米，松紧以能插入 1 指缝隙为宜，避免过紧影响血液循环；

避免寒冷刺激：肘部受凉会导致肌肉紧张，加重肌腱牵拉，冬季注意肘部保暖，避免直接吹空调；

适度热敷：日常可每周 2-3 次用 40℃左右温水热敷肘部 15 分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。

四、早筛查与康复：出现症状别硬扛

1. 警惕这些信号

若出现以下情况，需及时干预：

肘部外侧持续酸痛，按压时疼痛明显；

拧毛巾、提重物时疼痛加重，甚至影响穿衣、开门；

肘部活动时出现 “卡顿” 或弹响，休息 1 周后无缓解。

2. 科学处理方法

急性期（1-2 周）：减少前臂用力动作，佩戴护具，疼痛剧烈时可在医生指导下外用抗炎药膏（如布洛芬凝胶），避免口服止痛药（长期服用伤胃）；

慢性期（超过 2 周）：在康复师指导下做超声波、冲击波治疗，配合康复训练（如握力训练、肌腱滑动练习），避免盲目按摩或针灸；

手术指征：极少数患者（症状持续 6 个月以上，保守治疗无效）需手术治疗，松解粘连的肌腱，术后仍需 3-6 个月康复训练。

网球肘的预防核心是 “减少肌腱过度牵拉 + 增强肌肉保护力”，无论是日常劳作还是运动，都要避免 “单一动作反复做、发力方式不规范”。记住：30 岁后肌腱修复能力下降，每一次不当发力都可能累积损伤，从今天起，调整劳作姿势、规范运动动作、做好肘部防护，就能远离网球肘的困扰。