老年肌少症的综合防治策略

983医院 殷晓艳

老年肌少症（又称肌肉减少症）是一种与年龄相关的肌肉质量、力量和功能下降的综合征，易导致跌倒、骨折、失能等问题。以下是综合防治策略，结合营养、运动、慢性病管理及生活方式调整：

一、营养干预：提供肌肉合成的基础

1. 优质蛋白质足量摄入

   每日摄入量：建议1.2~1.5g/(kg·d)，严重营养不良者可增至1.5g以上，优质蛋白（如鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品）占50%以上，并均匀分配至三餐。  

   蛋白质补充：若饮食不足，可选用乳清蛋白粉或必需氨基酸（如亮氨酸）补充剂，促进肌肉合成。

2. 维生素D与抗氧化营养素 

   维生素D不足者每日补充600~800 IU，可通过晒太阳、鱼肝油、蛋黄等获取，改善肌肉功能。  

  - 增加富含ω-3脂肪酸的深海鱼、抗氧化剂（维生素C/E、硒）的深色蔬果，减少肌肉氧化损伤。

3. **饮食调整技巧**  

  - 咀嚼困难者可选择软烂肉类、果蔬汁；食欲差者辅以全营养合剂。

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### 二、运动干预：增强肌肉力量与功能

1. **抗阻运动为核心**  

  - **方式**：哑铃、弹力带、坐位抬腿、静力靠墙蹲等，每周3~5次，每次20~30分钟，逐步增加阻力。  

  - **示例**：  

   - 坐位抬腿：双腿交替抬离地面，后期可加沙袋增重。  

   - 静力靠墙蹲：维持半蹲姿势1分钟，重复10次。

2. **有氧与平衡训练结合**  

  - 散步、太极拳、游泳等改善心肺功能；平衡训练（如单腿站立）减少跌倒风险。

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### 三、慢性疾病管理

- **控制原发病**：糖尿病、慢阻肺、心血管疾病等会加速肌肉流失，需积极治疗并避免药物副作用影响营养吸收。  

- **预防骨质疏松**：补充钙与维生素D，减少骨折风险。

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### 四、生活方式调整

1. **避免久坐**：增加日常活动量，如家务、散步。  

2. **戒烟限酒**：减少肌肉代谢损伤。  

3. **充足睡眠与心理调节**：缓解焦虑情绪，培养兴趣爱好，必要时寻求心理咨询。

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### 五、筛查与早期干预

- **高危人群**：60岁以上、体重骤降、四肢无力者需定期评估肌肉量与握力。  

- **居家自测**：观察小腿围减少、步行速度下降（如6米步行时间≥7秒）等信号。

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总结

防治肌少症需多维度综合干预：营养补充提供合成原料，抗阻运动刺激肌肉生长，慢性病管理减少诱因，生活方式调整巩固效果。早期干预可显著降低跌倒、失能风险，提升老年人生活质量。