随着年龄增长，骨质疏松逐渐成为威胁老年人健康的“隐形杀手”。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松患病率超过30%，其中女性更是高达50%。这种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的疾病，不仅会导致腰酸背痛，更可能因轻微外力引发骨折，严重影响晚年生活质量。做好预防工作，是老年朋友守护骨骼健康的关键。

一、认识骨质疏松：并非“自然衰老”那么简单

 很多人认为“年纪大了骨头变脆是正常现象”，这种观念往往延误了预防时机。骨质疏松的本质是骨代谢失衡——成骨细胞生成新骨的速度跟不上破骨细胞分解旧骨的节奏。

 高危人群特征：

 - 女性绝经后（雌激素骤降加速骨流失）

- 长期缺乏运动、日照不足者

- 有骨折家族史或曾发生过脆性骨折

- 长期服用激素类药物或患有影响钙吸收的慢性病

 二、三级预防策略：构建骨骼防护网

 （一）一级预防：未病先防（50岁前启动）

 1. 营养干预

每日保证1000-1200mg钙摄入（约等于500ml牛奶+100g豆腐），同时补充维生素D（促进钙吸收），每周吃2-3次深海鱼补充Omega-3。

2. 运动处方

每周3-5次抗阻训练（如哑铃、弹力带）和负重运动（快走、太极拳），每次30分钟，既能刺激骨形成，又能增强肌肉力量保护关节。

 （二）二级预防：已病早治（骨量减少阶段）

 1. 定期筛查

65岁以上女性和70岁以上男性建议每年做一次骨密度检测（双能X线吸收法），早发现骨量下降趋势。

2. 药物干预

经医生评估后，可使用双膦酸盐（抑制骨吸收）、降钙素等药物，切勿自行服用“补钙药”代替规范治疗。

（三）三级预防：防治结合（确诊骨质疏松后）

 1. 防跌倒措施

家中安装扶手、防滑垫，避免穿拖鞋或高跟鞋，夜间保持卧室光线柔和，减少骨折风险。

2. 综合管理

戒烟限酒（吸烟会抑制成骨细胞活性），控制咖啡摄入量（每日不超过3杯），同时积极治疗糖尿病、甲亢等影响骨代谢的疾病。

 三、常见误区：避开预防“雷区”

 - 误区1：补钙越多越好

过量补钙可能引发肾结石，每日钙摄入上限为2000mg，均衡饮食是最佳选择。

- 误区2：只补钙不补维生素D

缺乏维生素D会导致钙吸收率不足30%，晒太阳（每天10-15分钟裸露手臂）是最经济的补充方式。

- 误区3：老年人不能运动

适度运动反而能延缓骨流失，久坐不动才是骨骼健康的“加速器”。

 骨骼的衰老虽不可逆转，但科学预防能显著延缓进程。从调整生活方式到定期监测，每一个细节都是对骨骼的守护。愿每位老年人都能拥有强健的骨骼，从容享受晚年生活的每一步。