别让血管 “堵” 住健康：高血脂预防指南

“体检报告里的胆固醇又高了”“医生说我甘油三酯超标，得控制饮食了”…… 如今，越来越多人在体检中与 “高血脂” 相遇。很多人觉得 “血脂高没症状，不用当回事”，却不知这种 “沉默的血管杀手”，正悄悄让血管变窄、变硬，最终引发心梗、中风等致命疾病。今天，我们就一起揭开高血脂的面纱，学会用简单方法预防它。

一、先搞懂：什么是高血脂？谁容易中招？

高血脂，医学上叫 “高脂血症”，简单说就是血液里的 “脂肪太多”。我们常说的血脂主要包括两类：一是 “总胆固醇”（其中 “低密度脂蛋白胆固醇” 被称为 “坏胆固醇”，是导致血管堵塞的 “主力”），二是 “甘油三酯”（过量会让血液变黏稠）。当这两项指标超出正常范围，就属于高血脂。

很多人以为 “高血脂是胖子的专利”，其实以下人群都可能被盯上：

• 饮食不当者：爱吃油炸食品、肥肉、甜食，每天喝含糖饮料，膳食纤维摄入少；

• 缺乏运动者：久坐不动，每周运动时间少于 150 分钟，身体代谢慢，脂肪易堆积；

• 中老年人：40 岁以上人群代谢能力下降，女性绝经后雌激素减少，血脂更容易升高；

• 有家族史者：若父母或直系亲属有高血脂，子女患病概率比普通人高 2-3 倍；

二、别忽视：高血脂的危害藏在 “沉默” 里

高血脂最可怕的地方，是早期几乎没有任何症状 —— 既不疼也不痒，很多人直到出现严重并发症才察觉，可这时往往已错过最佳干预时机。它对身体的伤害主要集中在血管和器官：

• 堵血管：“坏胆固醇” 会沉积在血管壁上，慢慢形成像 “粥” 一样的斑块（动脉粥样硬化）。斑块变大后，血管会变窄，比如给心脏供血的冠状动脉变窄，会引发心绞痛；给大脑供血的脑血管变窄，会导致头晕、记忆力下降；

• 爆血管：若斑块突然破裂，会形成血栓，瞬间堵塞血管。堵在心脏就是心梗，堵在大脑就是中风，严重时几分钟内就可能危及生命；

• 伤器官：长期高血脂还会伤害肝脏（引发脂肪肝、肝硬化）、胰腺（诱发胰腺炎），甚至导致眼底血管病变，影响视力。

数据显示，我国成年人高血脂患病率已达 40% 左右，每 10 个人里就有 4 个血脂超标，而其中知道自己患病的不足一半，真正坚持预防和治疗的更少。

三、预防高血脂：做好这 4 件事，比吃药更管用

高血脂并非 “不治之症”，尤其是早期，通过生活方式调整就能有效控制。记住这 4 个核心方法，帮血管 “减负”：

1. 饮食：吃对了，血脂自然稳

饮食是控制血脂的 “第一道防线”，关键在 “少油、少糖、高纤维”，记住 “三多三少” 原则：

• 多吃这 3 类食物：

o 全谷物和杂豆：用燕麦、糙米、藜麦代替部分白米饭、白馒头，它们富含膳食纤维，能减少 “坏胆固醇” 吸收；

o 优质蛋白：优先选鱼类（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，每周吃 2 次，含 Omega-3 脂肪酸，能降甘油三酯）、去皮禽肉、鸡蛋（每天 1 个鸡蛋不会升高胆固醇，反而能补营养）、豆制品（豆腐、豆浆）；

o 蔬菜和水果：每天吃够 500 克蔬菜（深色蔬菜如菠菜、西兰花占一半以上）、200 克水果（选苹果、蓝莓、柚子等低糖果果，少吃芒果、荔枝）；

• 少吃这 3 类食物：

o 高油食物：拒绝油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏（猪肝、脑花，每月吃不超过 1 次），烹饪时用植物油（橄榄油、菜籽油），每天用量不超过 25 克（约 2 个白瓷勺）；

o 高糖食物：少喝含糖饮料（可乐、奶茶）、少吃甜点（蛋糕、饼干），隐形糖也要注意（如酱油、番茄酱里的添加糖）；

o 反式脂肪：常见于人造黄油、起酥面包、植脂末、油炸方便面，买包装食品时看配料表，有 “氢化植物油”“人造奶油” 就尽量避开。

2. 运动：动起来，代谢快一点

规律运动能促进脂肪燃烧，降低甘油三酯，还能提高 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），帮助清除血管里的 “坏胆固醇”。运动要注意 “适量、规律”：

• 选对运动：优先选有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞，这类运动能全身发力，燃脂效果好；也可搭配轻度力量训练，如举哑铃、做平板支撑，每周 2-3 次，增强肌肉量；

• 控制强度：不用追求 “累到出汗”，中等强度即可 —— 运动时能说话，但不能唱歌，心率保持在（220 - 年龄）×60%-70%（比如 50 岁的人，心率控制在 102-119 次 / 分钟）；

3. 习惯：改掉 3 个 “伤脂” 坏毛病

• 别熬夜：长期熬夜会打乱代谢节奏，让肝脏无法正常分解脂肪，导致血脂升高。尽量晚上 11 点前睡觉，每天保证 7-8 小时睡眠；

• 戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，让 “坏胆固醇” 更容易沉积；酒精会直接升高甘油三酯，男性每天喝酒不超过 25 克（约 1 两白酒），女性不超过 15 克（约半两白酒），最好不喝；

• 控制体重：体重超标（BMI≥24）尤其是肚子大的人，要通过饮食和运动减重，比如每月减 1-2 公斤，直到 BMI 控制在 18.5-23.9 之间，肚子 circumference（腰围）男性不超过 90 厘米，女性不超过 85 厘米。

4. 监测：定期查，早发现早干预

• 普通人：40 岁以下成年人每 2-3 年查一次血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇）；40 岁以上男性、绝经后女性，每年查一次；

• 高危人群：肥胖、糖尿病、高血压患者，或有高血脂家族史的人，每半年查一次；

总结：预防高血脂，记住 “12 字口诀”

高血脂不可怕，只要记住 “管好嘴、迈开腿、勤监测、改习惯” 这 12 字口诀，就能让血脂保持正常，守护血管健康。毕竟，血管通畅了，身体才能更健康，生活才能更有质量。从今天开始，就从调整一顿饭、出门走 30 分钟做起吧！