骨质疏松：不是“老年专利”，这些人群更要警惕

提到骨质疏松，很多人会觉得这是“老年人的病”。但事实上，这种以骨量减少、骨脆性增加为特征的疾病，正悄悄盯上越来越多的年轻人。数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率达20.7%，而30-40岁人群中，骨量减少的比例已接近15%。今天，我们就来揭开骨质疏松的面纱，看看它为何会“年轻化”，以及如何科学预防。

一、骨质疏松：骨骼的“隐形流失”

骨骼看似坚硬，实则是一个动态更新的“代谢工厂”。成骨细胞不断合成新骨，破骨细胞不断分解旧骨，两者的平衡维持着骨骼的强度和密度。当破骨细胞的“分解速度”超过成骨细胞的“合成速度”时，骨量就会逐渐流失，骨骼内部的孔隙增多，就像原本致密的“钢筋混凝土”变成了疏松的“海绵”，这就是骨质疏松。

- 骨质疏松的“两大特点”：

- 无声无息：早期几乎没有明显症状，很多人直到发生骨折（如弯腰捡东西时腰椎骨折、轻轻一碰就腕骨骨折）才发现。

- 不可逆：一旦骨量流失到一定程度，很难完全恢复，因此预防比治疗更重要。

- 骨密度：判断骨骼健康的“金标准”：

骨密度是指单位体积内骨骼的矿物质含量，通过双能X线骨密度检测可测量。当骨密度值低于同性别、同年龄人群峰值的2.5个标准差以上时，即可诊断为骨质疏松。

二、不止老年人：这些人更容易“骨量不足”

很多人以为骨质疏松只是衰老的必然结果，其实它的发生与年龄、性别、生活习惯等多种因素相关，以下几类人群尤其需要警惕：

1. 女性：雌激素“失守”是关键

女性一生中骨质疏松的风险是男性的3倍，尤其是绝经后女性。雌激素能抑制破骨细胞活性，绝经后雌激素水平骤降，破骨细胞“活跃起来”，骨量每年可能流失2%-3%。此外，女性天生骨量低于男性，若年轻时未储备足够骨量，老年后更容易发生骨质疏松。

2. 年轻人：这些习惯正在“偷走”骨量

- 长期节食减肥：很多女性为了减肥过度控制饮食，导致钙、蛋白质摄入不足。骨骼的主要成分是钙和胶原蛋白（蛋白质合成），缺乏这些“原料”，骨骼就会变得脆弱。

- 久坐不动：办公室人群、“宅家一族”长期缺乏运动，骨骼缺乏应力刺激，成骨细胞活性下降，骨量合成减少。研究显示，每周运动少于3次的人，骨密度比经常运动者低5%-10%。

- 吸烟酗酒：吸烟会影响骨骼血液循环，抑制成骨细胞功能；过量饮酒会干扰钙的吸收和代谢，加速骨量流失。

- 熬夜、压力大：长期熬夜会导致内分泌紊乱，皮质醇水平升高，后者会促进破骨细胞活动；精神压力大也会间接影响骨代谢。

3. 特殊人群：疾病与药物的“副作用”

- 患慢性疾病者：如甲状腺功能亢进、糖尿病、类风湿关节炎等，会影响钙的吸收或加速骨量流失。

- 长期服药者：长期使用糖皮质激素（如治疗哮喘、 autoimmune疾病的药物）会抑制成骨细胞，增加骨质疏松风险。

三、预防骨质疏松：从“储骨”到“护骨”

骨骼的“黄金储备期”是儿童青少年和青年时期（20-35岁），此时成骨细胞活跃，骨量不断累积，35岁左右达到峰值骨量。峰值骨量越高，老年后骨质疏松的风险越低。因此，预防骨质疏松要从年轻时做起。

1. 吃够“骨营养”：钙、维生素D和蛋白质

- 钙：成年人每天需摄入800毫克钙，50岁以上人群需1000毫克。牛奶（每100毫升约含100毫克钙）、酸奶、豆制品（如豆腐、豆干）、绿叶菜（如芥菜、油菜）都是优质钙源。建议每天喝300毫升牛奶，再搭配其他含钙食物。

- 维生素D：促进钙吸收的“好帮手”，成年人每天需10微克（400国际单位）。晒太阳是获取维生素D最经济的方式（每天上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂晒10-15分钟）；食物中，深海鱼（如三文鱼）、蛋黄、蘑菇也含有一定量的维生素D。

- 蛋白质：骨骼中22%是蛋白质，缺乏蛋白质会导致骨基质合成不足。每天需摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类等。

2. 科学运动：给骨骼“加压力”

骨骼需要“适度压力”来保持强度，就像肌肉越练越结实一样。

- 推荐运动：

- 负重运动：如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等，通过身体自重给骨骼施加压力，刺激成骨细胞活性。建议每周至少150分钟中等强度负重运动。

- 抗阻运动：如举哑铃、深蹲、俯卧撑等，增强肌肉力量，间接保护骨骼。每周2-3次，每次20-30分钟。

- 注意：运动量要循序渐进，避免突然剧烈运动（可能导致骨折）；关节不好的人可选择游泳、骑自行车等对关节友好的运动，但需搭配适量负重运动。

3. 规避伤骨习惯：这些事要少做

- 少喝碳酸饮料和过量咖啡：碳酸饮料中的磷酸可能影响钙吸收，过量咖啡（每天超过4杯）会增加钙流失。

- 别过度防晒：完全不晒太阳会导致维生素D缺乏，影响钙吸收，合理晒太阳对骨骼有益。

- 避免突然减重：快速减肥（如节食）会导致骨量流失，建议每月减重不超过体重的5%。

四、骨质疏松的“信号”与治疗：早发现，早干预

骨质疏松早期可能没有明显症状，但身体会发出一些“预警信号”，一旦出现需及时关注：

1. 警惕这些“骨松信号”

- 身高变矮：椎体压缩性骨折会导致身高变矮，每年变矮超过2厘米需警惕。

- 腰背疼痛：久坐、弯腰后疼痛加重，休息后缓解，可能是腰椎骨量流失的表现。

- 容易抽筋：夜间小腿抽筋频繁，可能与钙缺乏或骨代谢异常有关。

- 脆性骨折：轻微外力（如咳嗽、弯腰、轻微碰撞）就发生骨折，是骨质疏松的典型表现。

2. 谁需要做骨密度检测？

- 女性65岁以上、男性70岁以上；

- 绝经后女性、有脆性骨折史者；

- 长期使用糖皮质激素、有骨质疏松家族史者；

- 身高变矮超过3厘米、频繁腰背疼痛者。

3. 骨质疏松的治疗：补钙+药物双管齐下

- 基础治疗：补充钙剂和维生素D（需在医生指导下，避免过量）。

- 药物治疗：

- 抗骨吸收药物：如双膦酸盐（抑制破骨细胞），是目前常用的一线药物。

- 促骨形成药物：如甲状旁腺激素类似物，适用于严重骨质疏松患者。

- 预防跌倒：骨质疏松患者最怕骨折，需改善居家环境（如安装扶手、防滑垫），避免穿高跟鞋，减少跌倒风险。

五、不同人群的“护骨重点”

- 儿童青少年：保证每天800-1200毫克钙摄入（多喝牛奶、吃绿叶菜），多进行户外活动（如跑步、打球），促进骨量累积。

- 孕期/哺乳期女性：钙需求增加（每天1000-1200毫克），需额外补充钙剂，避免自身骨量流失。

- 老年人：定期检测骨密度，适当增加蛋白质摄入（预防肌肉流失），选择温和的运动（如散步、太极拳），预防跌倒。

骨质疏松看似离我们很远，实则与每个人的生活习惯息息相关。它不是“老年专利”，而是一种可防可控的疾病。从今天起，通过合理饮食、科学运动、良好习惯，为骨骼“储蓄”足够的“骨量资本”，才能在年老时拥有健康的骨骼，远离骨折的困扰。