骨骼常养护，晚年更安康

2025 年 10 月，我国迎来第 16 个全国 “敬老月”，今年活动主题 “弘扬孝亲敬老美德 共建老年友好社会”，将老年人健康促进放在重要位置，其中骨骼健康更是关乎晚年生活质量的核心议题。作为基层医生，在临床工作中发现，许多老年人对骨骼保养存在认知偏差，不少人等到发生脆性骨折才重视，却已错失最佳干预时机。

数据显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率达 19.2%，65 岁以上人群更是升至 32.0%，其中女性患病率高达 51.6%。骨质疏松症被称为 “静悄悄的疾病”，早期无明显症状，却可能导致骨痛、脊柱变形，甚至轻微跌倒就引发骨折，严重影响老年人生活自理能力。在此，结合医学共识与基层服务经验，为老年朋友送上科学实用的骨骼保养指南，愿大家都能拥有强健骨骼，安享幸福晚年。

一、走出认知误区，科学认识骨骼健康

误区 1：不骨折就是骨骼健康

很多老年人认为 “骨头不疼、没骨折” 就无需关注骨骼健康，这是典型误区。骨质疏松症早期常无明显症状，骨量却在悄悄流失，当出现腰背部疼痛、身高变矮、驼背等表现时，骨量已严重不足。基层筛查中发现，不少看似硬朗的老人，骨密度检测结果已达 “骨质疏松” 标准，这类人群发生脆性骨折的风险是健康人群的 2-3 倍。

误区 2：补钙越多，骨骼越硬

“多喝骨头汤、多吃钙片” 是老年人补钙的常见误区。事实上，骨头汤熬煮后钙含量极低，反而富含脂肪和嘌呤，长期饮用可能加重代谢负担；过量服用钙片不仅无法被骨骼有效吸收，还可能干扰锌、铁等矿物质吸收，引发便秘、浮肿，甚至增加肾结石、血管钙化的风险。科学补钙的核心是 “适量摄入 + 有效吸收”，而非盲目堆砌。

误区 3：骨质疏松是 “老年专属病”

人体骨骼矿物质含量在 30 岁左右达到峰值，之后逐渐流失，峰值骨量越高，老年时患骨质疏松的时间越晚、程度越轻。虽然老年人是高发人群，但年轻时的生活习惯已为骨骼健康埋下伏笔。此外，长期服用糖皮质激素、患有糖尿病、类风湿关节炎等慢性疾病的人群，骨量流失速度更快，需更早关注骨骼健康。

二、科学养护骨骼，做好 “加减乘除”

骨骼保养是系统工程，核心围绕 “增加骨量储备、减少骨量流失” 展开，结合饮食、运动、生活习惯等多方面，做好以下 “加减乘除”：

（一）饮食 “加法”：补够关键营养素

钙：骨骼的 “建筑材料”

50 岁以上人群每日推荐钙摄入量为 1000-1200 毫克，优先通过天然食物补充：

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（100 毫升牛奶约含 100 毫克钙，易吸收）；

豆制品：豆腐、豆浆、腐竹（100 克北豆腐约含 105 毫克钙）；

深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芥蓝（焯水后食用，减少草酸对钙吸收的影响）；

若饮食摄入不足，可在医生指导下选择钙补充剂，避免自行大剂量服用。

维生素 D：钙的 “吸收助手”

维生素 D 能促进钙吸收，65 岁以上人群每日推荐摄入量为 600-800IU。补充方式有两种：

晒太阳：每天上午 10 点前或下午 4 点后，暴露手臂、腿部皮肤 10-20 分钟，避免强光直射；

食物补充：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、蘑菇等均富含维生素 D。

优质蛋白：骨骼的 “粘合剂”

蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，缺乏会导致骨量减少。建议每日摄入：

鸡蛋 1-2 个、瘦肉或鱼虾 50-100 克；

适量豆制品，既能补蛋白又能补钙，一举两得。

（二）习惯 “减法”：规避伤骨行为

戒烟限酒：吸烟会影响钙吸收和骨形成，过量饮酒会抑制成骨细胞活性，加速骨量流失；

少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料：浓茶中的茶碱、咖啡中的咖啡因、碳酸饮料中的磷酸，都会促进钙流失；

避免久坐与长期卧床：长期缺乏活动会导致肌肉萎缩，骨骼失去机械刺激，骨量流失加快，即使卧床老人，也应在家人协助下进行简单肢体活动。

（三）运动 “乘法”：刺激骨骼生长

运动通过机械刺激促进骨基质形成，减少骨量丢失，建议每周至少进行 150 分钟中等强度运动，重点选择两类：

负重运动：快走、慢跑、跳舞、太极拳、健步走等，能给骨骼施加良性刺激；

抗阻运动：举哑铃（选择 1-2 公斤轻量哑铃）、弹力带训练、坐姿抬腿、靠墙静蹲等，增强肌肉力量，间接保护骨骼；

注意：运动应循序渐进，避免剧烈运动导致受伤；患有高血压、关节炎等基础疾病的老人，可在医生指导下制定运动计划。

（四）健康 “除法”：管控风险因素

积极治疗基础疾病：糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等会影响骨代谢，需定期监测病情，控制好原发病；

规范用药：长期服用糖皮质激素、某些利尿剂、抗癫痫药等，可能加速骨量流失，需在医生指导下使用，必要时同步补充钙和维生素 D；

控制体重：过瘦会减少骨骼负重刺激，过胖则增加关节负担，保持 BMI 在 18.5-23.9 之间更利于骨骼健康。

三、重点人群筛查，早干预早受益

骨质疏松症可防可治，早筛查、早干预是关键。以下五类高危人群需定期进行骨密度检测：

绝经后女性、70 岁以上男性；

有骨质疏松家族遗传史者；

既往发生过脆性骨折（如轻微跌倒就骨折）者；

长期服用伤骨药物或患有糖尿病、类风湿关节炎等慢性疾病者；

饮食中钙和维生素 D 摄入严重不足，且长期缺乏运动者。

基层医疗机构已将骨密度检测纳入老年人健康管理服务，建议 65 岁以上老人每年检测 1 次，高危人群可每 6-12 个月检测 1 次。若检测发现骨量减少或骨质疏松，无需恐慌，及时咨询医生，通过调整饮食、增加运动或规范用药，就能有效延缓骨量流失，降低骨折风险。

四、生活场景护骨：细节处守护骨骼

除了系统养护，日常生活中的小细节也能为骨骼 “加分”：

居家环境：清理地面杂物，避免绊倒；卫生间安装扶手，床边放置夜灯，减少夜间跌倒风险；

日常活动：上下楼梯扶扶手，避免单脚负重；搬重物时用腿发力，而非弯腰用腰发力；

季节防护：冬季路面湿滑，穿防滑鞋；夏季防晒时，适当暴露皮肤晒太阳，避免过度遮挡；

心理调节：保持积极心态，参与社区广场舞、门球等文体活动，既锻炼骨骼，又愉悦心情，契合 “银龄活力运动会” 的健康理念。

骨骼健康是老年人安享晚年的基础，也是 “共建老年友好社会” 的重要体现。作为基层医生，我们愿以专业知识为依托，将骨骼保养科普送到社区、送到老人身边；更希望每位老年朋友都能做自己健康的第一责任人，践行科学的生活方式，让骨骼更强健、生活更有质量。

单位：烟台黄渤海新区古现医院

作者：蒋青青

2026.02.11