骨质疏松的防护是一个长期系统工程，核心在于“年轻时多存骨，中年后少丢骨”。以下是分层级的具体建议：

基础营养（吃对才能存骨）

足量钙摄入：每天推荐摄入1000-1200毫克钙。优先食补，日常可多喝牛奶/酸奶（每天300ml）、多吃北豆腐/老豆腐、焯水后的深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜）。若饮食不足，可在医生指导下补充钙剂（如碳酸钙、柠檬酸钙），柠檬酸钙更适合胃酸少的人。

辅助维生素D：钙需要维D才能被吸收。每天晒太阳15-30分钟（需暴露小腿和手臂，不涂防晒）。可常吃多脂鱼类（如三文鱼）、蛋黄。老年或日照少者建议检测血清25-OH维D水平，不足时遵医嘱补充800-1000IU/天。

补充维生素K2和优质蛋白：维生素K2能引钙入骨，可多吃纳豆、 cheese。肌肉和骨骼健康都离不开蛋白质，每天需保证肉蛋奶摄入。

科学运动（给骨骼良性刺激）

负重运动：骨骼需要“承重”才会变强。可选择快走、慢跑、跳操、跳绳（骨密度较好时）、爬楼梯等，每周4-5次，每次30分钟。

抗阻运动：强健肌肉以保护骨骼。可使用弹力带、哑铃进行深蹲、推举等动作，每周2-3次。

柔韧与平衡训练：预防跌倒至关重要。推荐打太极拳、瑜伽或单脚站立练习。

规避风险（少做减寿事）

 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会加速骨流失。

少喝浓茶和咖啡：过量摄入咖啡因会增加尿钙排出，建议一天不超过2杯，并适当增加饮奶量。

 避免过瘦：体重指数（BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）的平方）低于18.5的人，骨质疏松风险显著增高。

必要医疗（早发现早干预）

定期检测：建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折史、长期用激素的更年轻人群，定期做双能X线骨密度检查。

遵医嘱用药：如果确诊骨质疏松（T值 ≤ -2.5）或已发生过脆性骨折，仅靠补钙远远不够，需在医生指导下使用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐类）。