焦虑时的放松训练主要采用渐进性肌肉放松法,通过全身主要肌肉收缩(紧张)-放松的反复交替训练,通常由头面部开始,逐步放松,直至全身肌肉放松。主要通过使人体验到紧张和放松的不同感觉,从而更好地认识紧张反应,最后达到心身放松的目的,并能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 死肌肉一说是新手对于力量训练最关注的一个问题,僵硬,臃肿,没有线条都是对死肌肉的解说,除了平常我们需要做好拉伸和放松以外,也需要在力量训练中注意一些事项,让肌肉得到更好的形态和增长。在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。那么肌肉放松训练方法有哪些,下面就为大家介绍下。 提高肌肉放松能力的方法 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。 (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。 (2)屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。 拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二头肌和肱三头肌,胸肌和背阔肌,三角肌前束和后束,股二头肌和股四头肌等) 3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。「明」指形式上在做动作,「暗」指自我暗示,默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉,深呼吸,调整精神状态,使动作与想像相结合。 (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。 (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。 (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。 (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。 (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。 除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主动肌的伸缩走向,养成意守主练肌的习惯,加强主动肌的神经联系。另外,使全身肌肉均衡协调发展,上肢和下肢,左边和右边,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都要相当。