肩关节损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。准备活动不足、动作不准确、动作幅度过大、过度运动和过度用力都容易造成肩部软组织损伤。建议在运动前要充分的活动肩关节,在运动过程中要保证肌肉的活动度在极限范围以内,幅度不宜过大,也不要出现用力过猛。 肩关节损伤主要是由外伤引起的,如劳损、坠落伤、坠落伤和挤压伤,是肩关节损伤最常见的原因。一般的预防方法是尽可能的避免创伤。所以运动前的准备工作必须及时完成,动作必须要到位。在锻炼的过程中,有必要循序渐进,量力而行。那么,具体该如何预防肩关节损伤呢？ 首先,运动前,肩关节应充分活动,准备工作必须及时完成,全身应活动约五分钟,如跑步、徒手操和有针对性的专项练习,并对上身和上肢做几次热身运动,如扩胸、侧举、肩关节环等。或者两组手臂弯曲练习,应该用轻便的设备来锻炼肌肉并使关节完全活动。 其次,运动范围不应太大,众所周知,当蹲得太大时,膝关节很容易受到损伤。同样,如果肩关节移动太多,施加太大的力,关节周围的组织将会受伤。例如,当做扩胸运动时,手臂不应该低于的躯干。作为仰卧起坐,当举起肩膀时,不要锁得太紧。弯曲手肘时,不要向前伸展肩膀,尽量依靠胸大肌和背阔肌的收缩。 最后,也不要运动太多,锻炼时肩关节受力频繁,负荷过重的话,就会造成肩关节损伤。例如,训练胸大肌和背阔肌后,就不适合训练更大强度的肩部。当练习三角肌时,应该考虑肩膀的承重能力,以避免局部肌肉和关节超负荷运动带来的损伤。 综上所述,预防肩关节损伤,首先要做好充分的准备活动。运动中的动作幅度不宜过大。肩关节运动幅度过大,用力过猛,会使关节周围组织受伤。但也不能训练过度,锻炼中肩关节用力如果频繁的话,就会导致超负荷运动,故训练安排要力求合理分化。