慢性膝骨关节炎是关节软骨退行性慢性无菌性炎症，《骨关节炎诊疗指南（2023 修订版）》统计，45 岁以上人群发病率随年龄逐年升高，日常负重、受凉、不当运动后关节酸胀疼痛、晨起僵硬、活动弹响，本质是关节软骨磨损、滑膜慢性炎性增生，炎性渗出堆积造成关节肿胀不适，很多中老年人盲目高强度爬山、爬楼锻炼，反而加速软骨磨损，加重关节慢性炎症。

人体膝关节软骨没有血管自我修复能力，常年负重劳损、体重超标、既往关节扭伤遗留损伤，都会逐步诱发滑膜慢性低度炎症，超重人群下肢长期承压，关节软骨磨损速度是正常体重人群的 2-3 倍，脂肪组织持续分泌促炎因子，从全身层面加剧关节滑膜炎性反应。晨起关节僵硬持续半小时内缓解是本病典型表现，区别于类风湿关节炎长时间晨僵，上下楼梯膝盖刺痛、阴雨天气关节酸胀加重是大众普遍主诉。

指南将日常养护分为体重管控、科学运动、关节保暖、膳食抗炎四大板块。体重指数控制在 18.5-23.9 区间，超重者循序渐进减重，优先通过低冲击有氧减脂，从源头降低膝关节负重压力。运动摒弃爬山、深蹲负重、频繁爬楼梯等伤膝项目，优选平地快走、游泳、固定式脚踏车，每周累计 150 分钟中等强度活动，强化大腿股四头肌肌肉，肌肉是关节天然保护垫，肌力充足可缓冲关节负重，减少滑膜反复摩擦发炎。

关节保暖至关重要，低温刺激会造成膝关节周围血管收缩，滑膜血液循环变差，炎性代谢废物堆积加重疼痛，秋冬佩戴轻薄护膝，避免空调风扇直吹膝盖。膳食方面参考抗炎饮食原则，日常多摄入深海鱼、坚果补充 Omega-3，西兰花、番茄、蓝莓等富含抗氧化物蔬果，抑制体内促炎因子生成；减少油炸食品、精制甜品、肥肉等高促炎食物摄入，降低全身低度炎症水平，间接改善关节慢性炎性状态。

轻症关节酸痛优先物理养护配合外用抗炎制剂，不盲目长期口服镇痛药物；关节积液肿胀急性期减少负重静养，局部冷敷控制急性渗出，缓解期热敷促进积液吸收。很多老人迷信 “骨刺必须磨掉”，刻意大量走路锻炼，指南明确骨刺是机体代偿增生，过度运动只会加速软骨破损、炎症加重。长期坚持科学养护，能显著延缓关节炎症进展，保护膝关节活动功能。