《动出健康血糖：糖尿病患者运动全攻略》​

运动是糖尿病综合管理的 “良药”，科学合理的运动不仅能降低血糖，还能增强体质、改善心情。但糖尿病患者运动有讲究，掌握这份运动全攻略很重要。​

选择适合自己的运动方式。有氧运动是首选，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能提高心肺功能，消耗体内多余的葡萄糖，帮助降低血糖。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，可分成 5 天，每天 30 分钟左右。以散步为例，速度可以控制在每分钟 100 - 120 步，保持微微出汗、呼吸稍快但能正常交流的状态。也可以搭配一些力量训练，如举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，更好地控制血糖。肌肉就像身体里的 “血糖消耗工厂”，肌肉量增加，能消耗更多的葡萄糖。​

运动要循序渐进。刚开始运动时，强度不宜过大，逐渐增加运动时间和强度。可以从每天 10 - 15 分钟的低强度运动开始，如慢走，然后每周逐渐增加 5 - 10 分钟，直到达到推荐的运动时间和强度。运动前一定要做好热身，如活动关节、拉伸肌肉，避免运动损伤；运动后进行放松活动，如慢走、深呼吸，帮助身体恢复。比如，运动前可以先活动手腕、脚踝，做几个简单的膝关节屈伸动作，然后进行 5 - 10 分钟的快走；运动后可以做一些腿部的拉伸动作，缓解肌肉疲劳。​

注意运动时间和时机。一般建议在饭后 1 - 2 小时开始运动，此时血糖较高，运动能更好地发挥降糖作用，也可避免发生低血糖。避免空腹运动，尤其是使用胰岛素或口服降糖药的患者，以防低血糖。如果运动过程中出现心慌、手抖、出汗、头晕等低血糖症状，应立即停止运动，吃一块糖果或喝一杯含糖饮料，症状严重时及时就医。曾经有位糖尿病患者，空腹去晨跑，结果出现低血糖晕倒，幸好被路人及时发现送医。​

运动时做好防护。穿着舒适的运动鞋和宽松的衣服，选择平坦、安全的运动场地。随身携带糖尿病急救卡和糖果，注明姓名、联系方式、病情等信息，以便在紧急情况下得到及时救助。对于糖尿病患者来说，运动安全至关重要，尤其是有糖尿病足的患者，更要注意保护双脚，避免受伤。​

坚持规律运动，养成良好的运动习惯，就能让运动成为控制血糖、保持健康的有力武器。可以将运动融入日常生活，比如上下班提前一站下车步行，爬楼梯代替坐电梯，通过这些小改变，逐渐增加运动量。​