《餐桌上的控糖秘诀：糖尿病患者饮食指南》​

对于糖尿病患者来说，饮食控制是管理血糖的重要一环。掌握餐桌上的控糖秘诀，既能享受美食，又能稳定血糖。​

首先，主食要粗细搭配。精米白面经过精细加工，升糖速度快，而燕麦、糙米、全麦面包等粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能延缓血糖上升。比如，早餐可以将白米粥换成燕麦粥，燕麦中的 β- 葡聚糖可以形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化吸收，从而稳定血糖。建议每餐主食中粗粮占 1/3 - 1/2，比如吃米饭时可以加入一些糙米、小米，或者用红薯、玉米代替部分主食。但要注意，红薯、玉米虽然是粗粮，也不能过量食用，因为它们的碳水化合物含量较高，吃多了同样会导致血糖升高。​

多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低、升糖慢。每天蔬菜摄入量应不少于 500 克，像菠菜、西兰花、芹菜等都是不错的选择。蔬菜的烹饪方式也很重要，建议采用清炒、白灼等少油的方式，避免加入过多的调料和油脂。肉类选择瘦肉，如鸡肉、鱼肉、牛肉，避免加工肉类和肥肉，减少饱和脂肪的摄入。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，糖尿病患者可以每周吃 2 - 3 次。​

控制油和盐的用量。建议每天食用油不超过 25 - 30 克，盐不超过 5 克。可以选择橄榄油、山茶油等优质油脂，采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸、油煎。过多的油脂摄入会导致体重增加，加重胰岛素抵抗；而高盐饮食会增加高血压的发病风险，进一步损害心血管健康。​

水果可以吃，但要选对时机和种类。血糖控制稳定时，两餐之间可以适量吃一些低升糖指数的水果，如苹果、蓝莓、柚子等，每次吃 100 - 150 克左右。比如，上午 10 点左右吃半个苹果，既能补充维生素，又不会引起血糖大幅波动。避免在饭后马上吃水果，也不要把水果榨成果汁，因为榨汁会破坏膳食纤维，使血糖上升更快。此外，还可以用黄瓜、西红柿等蔬菜来代替部分水果，它们的含糖量更低，对血糖的影响更小。​

此外，还要注意规律进餐，定时定量，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。可以尝试少食多餐，将一天的食物分成 5 - 6 餐，这样既能避免一次进食过多导致血糖升高，又能防止长时间饥饿引发低血糖。通过合理的饮食安排，帮助血糖保持稳定。